Dzienniczek żywieniowy do druku, za darmo i bez zakładania konta. Wybierz jeden dzień na stronę albo cały tydzień na jednej kartce, zdecyduj, czy chcesz kalorie, białko, czy w ogóle bez liczb, a potem wydrukuj go albo pobierz PDF.
DataWaga
| Godzina | Co zjedzone i wypite | Ilość | kcal | Białko g | Węgl. g | Tłuszcz g | Głód |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | |||||||
| Obiad | |||||||
| Kolacja | |||||||
| Przekąski | |||||||
| Razem |
Woda, jedno kółko na szklankę
Głód przed jedzeniem: 1 brak głodu, 3 chętnie zjem, 5 wilczy głód
Notatki: sen, nastrój, jak minął dzień
Tydzień od
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski | kcal | Białko g | Węgl. g | Tłuszcz g | Woda |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | |||||||||
| Wtorek | |||||||||
| Środa | |||||||||
| Czwartek | |||||||||
| Piątek | |||||||||
| Sobota | |||||||||
| Niedziela |
Notatki: sen, nastrój, jak minął dzień
Wolisz w telefonie? Ampsu to ten sam dzienniczek, z kodami kreskowymi, zdjęciami etykiet i liczeniem zrobionym za ciebie.
Wypróbuj wersję w aplikacjiZapisuj na bieżąco, a nie wieczorem, kiedy garść chipsów i mleko w kawie dawno wyleciały z głowy. Liczy się wszystko: napoje, sosy, olej na patelni i to, co podjadasz przy gotowaniu. Najłatwiej o tym zapomnieć, a często właśnie to zmienia sumę.
Ilość zapisuj tak, jak umiesz: gramy z opakowania, łyżki, kromki, „talerz”. Nie musi być dokładnie, żeby się przydało. Jeśli możesz, wypełnij cały tydzień razem z weekendem, bo sobota rzadko wygląda jak wtorek.
Jeśli chcesz wpisywać kalorie, te przybliżone wartości obejmują to, co jemy najczęściej. Na opakowaniach są własne liczby, a dla domowego dania porcję wyliczy kalkulator kalorii przepisu. Najbardziej mylimy się przy tłuszczu: łyżka oleju to około 120 kcal, a na patelnię często idą dwie.
| Produkt | Porcja | Gramy | kcal |
|---|---|---|---|
| Oliwa | 1 łyżka | 14 g | 120 |
| Masło | 1 łyżeczka | 5,0 g | 35 |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka | 35 g | 90 |
| Makaron ugotowany | 1 talerz | 200 g | 315 |
| Ryż ugotowany | 1 szklanka | 150 g | 195 |
| Jajko | 1 średnie | 50 g | 70 |
| Banan | 1 średni | 120 g | 105 |
| Jabłko | 1 średnie | 150 g | 80 |
| Migdały | 1 garść | 30 g | 175 |
| Ser gouda | 1 plaster | 20 g | 70 |
| Mleko 2% | 1 szklanka, 200 ml | – | 105 |
| Czerwone wino | 1 kieliszek, 150 ml | – | 125 |
| Piwo | 1 butelka, 500 ml | – | 215 |
Przeczytaj cały tydzień za jednym razem. Większość ludzi szybko coś zauważa: długą przerwę po małym obiedzie i potem duży wieczór, przekąski pojawiające się codziennie o tej samej porze, weekend, który daje tyle co dwa dni robocze, albo napoje, które stanowią większą część sumy, niż się wydawało.
Wybierz jedną rzecz do zmiany, nie pięć. Samo zapisywanie robi część pracy: w badaniu z udziałem 1685 dorosłych nawyki takie jak prowadzenie dzienniczka żywieniowego tłumaczyły większość różnicy w tym, ile ktoś schudł, a ci, którzy zapisywali więcej, chudli bardziej.
Jeśli lekarz albo dietetyk poprosił cię o dzienniczek żywieniowy, często chodzi o trzy dni: dwa dni robocze i jeden weekendowy. Weź wersję bez liczb, chyba że prosił o kalorie, zapisuj marki, jeśli je znasz, i przynieś kartki na wizytę.
Nie. Wersja „bez liczb” to po prostu co, kiedy i ile zjedzone, plus jak duży był głód. Już to pokazuje większość nawyków, a dietetyk często woli właśnie ją.
Tydzień albo dwa zwykle wystarczą, żeby zobaczyć swoje nawyki. Potem papier zaczyna męczyć i wtedy przydaje się aplikacja, która sama liczy.
Tak. Pliki PDF są w A4, więc w oknie drukowania wybierz „dopasuj do strony”, albo drukuj prosto z tej strony, która dopasuje się do papieru w drukarce.
Na początek nie. Do wyłapania nawyków wystarczą szacunki, a jednorazowe zważenie kilku rzeczy, które jesz często, na dobre poprawia twoje szacunki.