Ernährungstagebuch zum Ausdrucken

So füllst du es aus

Schreib alles gleich auf und nicht erst abends, wenn die Handvoll Chips und die Milch im Kaffee längst vergessen sind. Alles zählt: Getränke, Soßen, das Öl in der Pfanne und das Probieren beim Kochen. Genau das vergisst man am leichtesten, und oft macht es den Unterschied in der Summe.

Für die Menge nimm, was du hast: Gramm von der Packung, Löffel, Scheiben, „ein Teller“. Es muss nicht genau sein, um zu helfen. Füll wenn möglich eine ganze Woche aus, mit Wochenende, denn ein Samstag sieht selten aus wie ein Dienstag.

Portionen schätzen ohne Waage

Wenn du Kalorien neben das Essen schreiben willst, decken diese groben Werte das ab, was am häufigsten auf dem Teller landet. Packungen haben ihre eigenen Zahlen, und für Selbstgekochtes rechnet der Rezept-Kalorienrechner eine Portion aus. Am weitesten daneben liegt man beim Fett: Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal, und in die Pfanne kommen oft zwei.

Worauf du nach einer Woche achten kannst

Lies die Woche in einem Rutsch durch. Den meisten fällt schnell etwas auf: eine lange Pause nach einem kleinen Mittagessen und danach ein großer Abend, Snacks, die jeden Tag zur selben Zeit kommen, ein Wochenende, das so viel ausmacht wie zwei Werktage, oder Getränke, die mehr zur Summe beitragen als gedacht.

Nimm dir eine Sache vor, nicht fünf. Das Aufschreiben erledigt einen Teil der Arbeit schon von selbst: In einer Studie mit 1685 Erwachsenen erklärten Gewohnheiten wie das Führen eines Ernährungstagebuchs den größten Teil des Unterschieds beim Abnehmen, und wer mehr aufschrieb, nahm mehr ab.

Für die Ärztin, den Arzt oder die Ernährungsberatung

Wenn dich eine Ärztin, ein Arzt oder die Ernährungsberatung um ein Ernährungstagebuch gebeten hat, sind oft drei Tage gefragt: zwei Werktage und ein Tag am Wochenende. Nimm die Version ohne Zahlen, außer es wurden Kalorien verlangt, schreib Marken dazu, wo du sie kennst, und bring die Blätter mit.