Przykład z liczbami
300 g surowego kurczaka o wartości 130 kcal w 100 g po upieczeniu waży 225 g. W całości wciąż jest 390 kcal, więc upieczone mięso ma 173 kcal w 100 g, a porcja 150 g to 260 kcal.
Dlaczego po ugotowaniu jest więcej kalorii w 100 g
Ciepło wypędza wodę. Białko, tłuszcz i węglowodany zostają, więc te same kalorie mieszczą się w mniejszej liczbie gramów. Mięso zachowuje zwykle 65–80% wagi na surowo. Ryż i makaron działają odwrotnie: chłoną wodę, ich waga mniej więcej się podwaja albo potraja, a wartość po ugotowaniu w 100 g spada.
Dlatego tabele wartości odżywczych mają osobne pozycje „surowe” i „gotowane”, a zapisanie ugotowanego kurczaka według wartości dla surowego zaniża wynik mniej więcej o jedną czwartą.
Jak bardzo zmieniają się popularne produkty
Zboża i strączki chłoną wodę, więc ich waga mniej więcej się podwaja albo potraja; mięso traci wodę i tłuszcz, więc kurczy się o jedną czwartą lub więcej. Ostatnia kolumna pokazuje, ile zwykle waży 100 g surowego produktu po ugotowaniu, więc można ją czytać też w drugą stronę: 250 g ugotowanego ryżu to około 90 g suchego.
| Produkt | Na surowo, kcal w 100 g | Po ugotowaniu, kcal w 100 g | 100 g na surowo daje |
|---|---|---|---|
| Ryż biały | 360 | 130 | 277 g |
| Makaron | 371 | 158 | 235 g |
| Płatki owsiane | 379 | 71 | 534 g |
| Soczewica | 352 | 116 | 303 g |
| Ziemniaki, gotowane | 77 | 87 | 89 g |
| Pierś z kurczaka | 120 | 165 | 73 g |
| Wołowina mielona, 20% tłuszczu | 254 | 272 | 70 g |
Co liczyć jako dodane
Wszystko, co zostaje w jedzeniu: olej, masło, marynata, która piecze się razem z mięsem. Olej, który został na patelni, i tłuszcz, który odlewasz, nie trafiają na talerz, więc prawdziwa suma jest trochę niższa niż wynik tutaj. Cała metoda opiera się na zważeniu całości, więc waż to samo jedzenie, od którego zaczynasz.
Częste pytania
Zapisywać jedzenie na surowo czy po ugotowaniu?
Jedno i drugie się sprawdza, o ile wartość pasuje do stanu, w jakim produkt był ważony. Na surowo wychodzi bardziej powtarzalnie, jeśli da się zważyć przed gotowaniem. Ta strona przydaje się wtedy, gdy się nie da, albo gdy gotujesz więcej na kilka dni.
Ile mięso traci na wadze podczas obróbki?
Zwykle od jednej piątej do jednej trzeciej, zależnie od kawałka, temperatury i czasu. Zważ raz własną porcję, a poznasz swoją liczbę.
A co z daniem z wielu składników?
Użyj kalkulatora kalorii przepisu. Sumuje wszystkie składniki i wylicza tę samą wartość w 100 g dla gotowego dania.