Journal alimentaire à imprimer

Comment le remplir

Note les choses au fur et à mesure plutôt que le soir, quand la poignée de chips et le lait dans le café sont oubliés depuis longtemps. Tout compte : les boissons, les sauces, l’huile dans la poêle et ce qu’on goûte en cuisinant. C’est ce qu’on oublie le plus facilement, et souvent ce qui change le total.

Pour la quantité, prends ce que tu as : les grammes du paquet, des cuillères, des tranches, « une assiette ». Pas besoin que ce soit exact pour que ça serve. Remplis si possible une semaine entière, week-end compris, parce qu’un samedi ressemble rarement à un mardi.

Estimer les portions sans balance

Si tu veux noter les calories à côté, ces valeurs approximatives couvrent ce qu’on mange le plus souvent. Les paquets ont leurs propres chiffres, et pour un plat maison, le calcul des calories d’une recette donne une portion. C’est sur le gras qu’on se trompe le plus : une cuillère à soupe d’huile fait environ 120 kcal, et il en va souvent deux dans la poêle.

Ce qu’il faut regarder au bout d’une semaine

Relis la semaine d’une traite. La plupart des gens repèrent vite quelque chose : une longue pause après un petit déjeuner léger puis une grosse soirée, des grignotages qui arrivent chaque jour à la même heure, un week-end qui pèse autant que deux jours de semaine, ou des boissons qui comptent plus que prévu dans le total.

Choisis une seule chose à changer, pas cinq. Tout noter fait déjà une partie du travail : dans un essai avec 1 685 adultes, des habitudes comme tenir un journal alimentaire expliquaient l’essentiel de l’écart de poids perdu, et ceux qui notaient le plus perdaient le plus.

Avec un médecin ou un diététicien

Si un médecin ou un diététicien t’a demandé un journal alimentaire, il en veut souvent trois jours : deux jours de semaine et un jour de week-end. Prends la version sans chiffres, sauf s’il a demandé les calories, note les marques quand tu les connais, et apporte les feuilles.