Diario de comidas para imprimir

Cómo rellenarlo

Apunta las cosas sobre la marcha y no por la noche, cuando el puñado de patatas fritas y la leche del café ya se han olvidado. Todo cuenta: bebidas, salsas, el aceite de la sartén y lo que picas mientras cocinas. Es lo más fácil de olvidar y muchas veces lo que cambia el total.

Para la cantidad, usa lo que tengas a mano: los gramos del paquete, cucharas, rebanadas, «un plato». No hace falta que sea exacto para que sirva. Si puedes, rellena una semana entera con el fin de semana incluido, porque un sábado rara vez se parece a un martes.

Calcular raciones sin báscula

Si quieres apuntar calorías al lado, estos valores aproximados cubren lo que más se come. Los paquetes traen sus propios números, y para un plato casero la calculadora de calorías de recetas saca una ración. Donde más se falla es en la grasa: una cucharada de aceite son unas 120 kcal, y en la sartén suelen ir dos.

Qué mirar después de una semana

Lee la semana de una sentada. Casi todo el mundo ve algo enseguida: una pausa larga después de una comida pequeña y luego una cena grande, picoteos que llegan cada día a la misma hora, un fin de semana que suma lo que dos días laborables, o bebidas que pesan en el total más de lo que creías.

Elige una sola cosa que cambiar, no cinco. Apuntarlo todo ya hace parte del trabajo: en un ensayo con 1685 adultos, hábitos como llevar un diario de comidas explicaban la mayor parte de la diferencia en el peso perdido, y quienes más apuntaban más perdían.

Para el médico o el dietista

Si tu médico o tu dietista te ha pedido un diario de comidas, a menudo quiere tres días: dos laborables y uno de fin de semana. Usa la versión sin números salvo que te haya pedido calorías, apunta las marcas cuando las sepas y lleva las hojas a la consulta.