Un diario alimentare da stampare, gratis e senza registrarsi. Scegli un giorno per pagina o tutta la settimana su un foglio, decidi se vuoi calorie, proteine o nessun numero, poi stampalo o scarica il PDF.
DataPeso
| Ora | Cosa ho mangiato e bevuto | Quantità | kcal | Proteine g | Carboidr. g | Grassi g | Fame |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | |||||||
| Pranzo | |||||||
| Cena | |||||||
| Spuntini | |||||||
| Totale |
Acqua, un cerchio per bicchiere
Fame prima di mangiare: 1 nessuna fame, 3 voglia di mangiare, 5 fame da lupi
Note: sonno, umore, com’è andata la giornata
Settimana dal
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini | kcal | Proteine g | Carboidr. g | Grassi g | Acqua |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | |||||||||
| Martedì | |||||||||
| Mercoledì | |||||||||
| Giovedì | |||||||||
| Venerdì | |||||||||
| Sabato | |||||||||
| Domenica |
Note: sonno, umore, com’è andata la giornata
Meglio sul telefono? Ampsu è lo stesso diario, con codici a barre, foto delle etichette e i conti fatti per te.
Prova la versione appAnnota le cose man mano e non la sera, quando la manciata di patatine e il latte nel caffè sono ormai dimenticati. Conta tutto: bevande, salse, l’olio in padella e gli assaggi mentre cucini. Sono le cose che si dimenticano più facilmente e spesso quelle che cambiano il totale.
Per la quantità usa quello che hai: i grammi della confezione, cucchiai, fette, «un piatto». Non serve che sia esatto per essere utile. Se puoi, compila una settimana intera, weekend compreso, perché il sabato somiglia di rado al martedì.
Se vuoi segnare le calorie accanto, questi valori indicativi coprono quello che si mangia più spesso. Le confezioni hanno i loro numeri, e per un piatto fatto in casa il calcolo delle calorie delle ricette ricava una porzione. Ci si sbaglia di più sui grassi: un cucchiaio d’olio fa circa 120 kcal, e in padella spesso ne finiscono due.
| Alimento | Porzione | Grammi | kcal |
|---|---|---|---|
| Olio d’oliva | 1 cucchiaio | 14 g | 120 |
| Burro | 1 cucchiaino | 5,0 g | 35 |
| Pane integrale | 1 fetta | 35 g | 90 |
| Pasta cotta | 1 piatto | 200 g | 315 |
| Riso cotto | 1 tazza | 150 g | 195 |
| Uovo | 1 medio | 50 g | 70 |
| Banana | 1 media | 120 g | 105 |
| Mela | 1 media | 150 g | 80 |
| Mandorle | 1 manciata | 30 g | 175 |
| Formaggio gouda | 1 fetta | 20 g | 70 |
| Latte parzialmente scremato | 1 bicchiere, 200 ml | – | 105 |
| Vino rosso | 1 bicchiere, 150 ml | – | 125 |
| Birra | 1 boccale, 500 ml | – | 215 |
Rileggi la settimana tutta d’un fiato. Quasi tutti notano subito qualcosa: una lunga pausa dopo un pranzo leggero e poi una cena abbondante, spuntini che arrivano ogni giorno alla stessa ora, un weekend che vale quanto due giorni feriali, o bevande che pesano sul totale più del previsto.
Scegli una cosa da cambiare, non cinque. Annotare tutto fa già una parte del lavoro: in uno studio con 1685 adulti abitudini come tenere un diario alimentare spiegavano gran parte della differenza nel peso perso, e chi annotava di più perdeva di più.
Se il medico o il dietista ti ha chiesto un diario alimentare, spesso vuole tre giorni: due feriali e uno nel weekend. Usa la versione senza numeri, a meno che non ti abbia chiesto le calorie, scrivi le marche quando le conosci e porta i fogli alla visita.
No. La versione «niente numeri» è solo cosa hai mangiato, quando, quanto e quanta fame avevi. Basta già a mostrare la maggior parte delle abitudini, e un dietista spesso la preferisce.
Una o due settimane di solito bastano per vedere le tue abitudini. Dopo, la carta diventa faticosa, ed è lì che conviene un’app che fa i conti da sola.
Sì. I PDF sono in A4, quindi scegli «adatta alla pagina» nella finestra di stampa, oppure stampa direttamente da questa pagina, che si adatta alla carta della tua stampante.
Per cominciare no. Le stime bastano per notare le abitudini, e pesare una volta un paio di cose che mangi spesso migliora le tue stime per sempre.