Przykład z liczbami
Kobieta w wieku 30 lat, 170 cm i 75 kg, ma według wzoru Mifflina-St Jeora PPM około 1500 kcal dziennie, a według Harrisa-Benedicta 1540 kcal. Przy dniu spędzonym głównie na siedząco spala około 1800 kcal, przy umiarkowanie aktywnym około 2330 kcal.
Czym jest PPM, a czym nie jest
PPM to energia, której ciało potrzebuje, leżąc nieruchomo i nie śpiąc: oddychanie, krążenie, utrzymanie ciepła, praca mózgu. U większości ludzi to 60–70% tego, co spalają w ciągu dnia.
To nie jest dzienne zapotrzebowanie. Chodzenie, praca, trening, a nawet trawienie dochodzą do tego, i właśnie to pokazują wiersze pod „Z twoim dniem”. Przy celu kalorycznym punktem wyjścia jest ta dzienna liczba.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor z 1990 roku to wzór, którego dietetycy używają najczęściej, i ten, z którego korzysta Ampsu. Poprawione wzory Harrisa-Benedicta są starsze i zwykle dają trochę więcej. W przeglądzie popularnych wzorów Mifflin-St Jeor najczęściej mieścił się w 10% od wartości zmierzonej.
Katch-McArdle liczy z beztłuszczowej masy ciała zamiast z wagi, wzrostu i płci, więc potrzebuje poziomu tkanki tłuszczowej. Lepiej sprawdza się u osób umięśnionych, które dwa pozostałe wzory zaniżają.
| Przykład | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 30, 165 cm, 60 kg, 28% tkanki tłuszczowej | 1320 | 1380 | 1300 |
| Kobieta, 55, 165 cm, 75 kg, 36% tkanki tłuszczowej | 1350 | 1410 | 1410 |
| Mężczyzna, 30, 180 cm, 75 kg, 16% tkanki tłuszczowej | 1730 | 1790 | 1730 |
| Mężczyzna, 55, 180 cm, 90 kg, 25% tkanki tłuszczowej | 1760 | 1850 | 1830 |
Czy można jeść poniżej PPM?
Wiele osób z celem kalorycznym robi to przez jakiś czas, bo PPM to tylko część tego, co się spala. Cel poniżej PPM sam w sobie nie jest problemem; liczy się różnica względem spalania całego dnia i to, czy da się ją utrzymać. Ampsu nigdy nie ustawia celu poniżej 1200 kcal dziennie.
Częste pytania
Czy PPM to to samo co spoczynkowa przemiana materii?
Prawie. PPM mierzy się w ścisłych warunkach, na czczo po nocy i w pełnym spoczynku. Spoczynkową przemianę materii mierzy się luźniej i wychodzi nieco wyższa. Wzory tutaj szacują obie mniej więcej tak samo dobrze, a nazwy często stosuje się zamiennie.
Czy PPM spada, gdy chudniesz?
Tak, bo jest mniej ciała do utrzymania. To jeden z powodów, dla których ten sam cel po kilku miesiącach działa słabiej. Przelicz ją co mniej więcej 5 kg albo pozwól Ampsu dopasować cel na podstawie ważenia.
Dlaczego moja PPM różni się od PPM znajomych?
PPM zależy od rozmiaru ciała, mięśni, wieku i płci. Większe lub bardziej umięśnione ciało spala więcej w spoczynku, a w tych wzorach PPM spada o około 5 kcal dziennie z każdym rokiem życia.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005