Een eetdagboek om te printen, gratis en zonder account. Kies een dag per pagina of een hele week op één vel, beslis of je calorieën, eiwit of helemaal geen getallen wilt, en print het of download de pdf.
DatumGewicht
| Tijd | Wat ik heb gegeten en gedronken | Hoeveelheid | kcal | Eiwit g | Koolh. g | Vet g | Honger |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | |||||||
| Lunch | |||||||
| Avondeten | |||||||
| Tussendoortjes | |||||||
| Totaal |
Water, één rondje per glas
Honger vóór het eten: 1 geen honger, 3 zin om te eten, 5 rammelend
Notities: slaap, stemming, hoe de dag ging
Week van
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten | Tussendoortjes | kcal | Eiwit g | Koolh. g | Vet g | Water |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maandag | |||||||||
| Dinsdag | |||||||||
| Woensdag | |||||||||
| Donderdag | |||||||||
| Vrijdag | |||||||||
| Zaterdag | |||||||||
| Zondag |
Notities: slaap, stemming, hoe de dag ging
Liever op je telefoon? Ampsu is hetzelfde dagboek, met barcodes, foto’s van etiketten en het optellen al voor je gedaan.
Probeer de app-versieSchrijf dingen meteen op en niet ’s avonds, als het handje chips en de melk in je koffie allang vergeten zijn. Alles telt: drankjes, sauzen, de olie in de pan en het proeven tijdens het koken. Die vergeet je het makkelijkst, en juist die maken vaak het verschil in het totaal.
Voor de hoeveelheid gebruik je wat je hebt: grammen van de verpakking, lepels, sneetjes, ‘een bord’. Het hoeft niet precies te zijn om nuttig te zijn. Vul als het kan een hele week in, weekend erbij, want een zaterdag lijkt zelden op een dinsdag.
Wil je calorieën naast het eten zetten, dan dekken deze ruwe waarden wat het vaakst op tafel komt. Verpakkingen hebben hun eigen getallen, en voor een zelfgemaakt gerecht rekent de receptcalculator een portie uit. Bij vet zitten schattingen er het verst naast: een eetlepel olie is ongeveer 120 kcal, en in de pan gaan er vaak twee.
| Voedingsmiddel | Portie | Gram | kcal |
|---|---|---|---|
| Olijfolie | 1 eetlepel | 14 g | 120 |
| Roomboter | 1 theelepel | 5,0 g | 35 |
| Volkorenbrood | 1 snee | 35 g | 90 |
| Pasta, gekookt | 1 bord | 200 g | 315 |
| Rijst, gekookt | 1 kop | 150 g | 195 |
| Ei | 1 middelgroot | 50 g | 70 |
| Banaan | 1 middelgrote | 120 g | 105 |
| Appel | 1 middelgrote | 150 g | 80 |
| Amandelen | 1 handje | 30 g | 175 |
| Goudse kaas | 1 plak | 20 g | 70 |
| Halfvolle melk | 1 glas, 200 ml | – | 105 |
| Rode wijn | 1 glas, 150 ml | – | 125 |
| Bier | 1 halve liter, 500 ml | – | 215 |
Lees de week in één keer terug. De meeste mensen zien snel iets: een lange pauze na een kleine lunch en daarna een grote avond, snacks die elke dag op hetzelfde moment komen, een weekend dat optelt tot twee doordeweekse dagen, of drankjes die meer van het totaal uitmaken dan gedacht.
Kies één ding om te veranderen, geen vijf. Alles opschrijven doet al een deel van het werk: in een onderzoek met 1.685 volwassenen verklaarden gewoonten zoals een eetdagboek bijhouden het grootste deel van het verschil in hoeveel mensen afvielen, en wie meer opschreef, viel meer af.
Heeft je huisarts of diëtist om een eetdagboek gevraagd, dan willen ze vaak drie dagen: twee doordeweekse dagen en één weekenddag. Gebruik de versie zonder getallen, tenzij ze om calorieën vroegen, schrijf merken op als je ze weet en neem de vellen mee.
Nee. De versie zonder getallen is gewoon wat je at, wanneer, hoeveel en hoeveel honger je had. Dat laat de meeste patronen al zien, en een diëtist heeft er vaak zelfs de voorkeur voor.
Een week of twee is meestal genoeg om je patronen te zien. Daarna wordt papier een sleur, en dan loont een app die zelf optelt.
Ja. De pdf’s zijn A4, dus kies ‘aanpassen aan pagina’ in het printvenster, of print rechtstreeks vanaf deze pagina, die zich aanpast aan het papier in je printer.
Niet om mee te beginnen. Schattingen zijn genoeg om patronen te zien, en een paar dingen die je vaak eet één keer wegen, maakt je schattingen voorgoed beter.