Diário alimentar para imprimir

Como preencher

Aponta as coisas à medida que acontecem e não à noite, quando a mão-cheia de batatas fritas e o leite no café já foram esquecidos. Tudo conta: bebidas, molhos, o azeite na frigideira e o que provas enquanto cozinhas. É o mais fácil de esquecer e, muitas vezes, o que muda o total.

Para a quantidade, usa o que tiveres: gramas da embalagem, colheres, fatias, «um prato». Não precisa de ser exato para ser útil. Se puderes, preenche uma semana inteira, com o fim de semana, porque um sábado raramente se parece com uma terça-feira.

Calcular porções sem balança

Se quiseres apontar as calorias ao lado, estes valores aproximados cobrem o que se come mais vezes. As embalagens têm os seus próprios números, e para um prato caseiro a calculadora de calorias de receitas calcula uma porção. Onde mais se falha é na gordura: uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 kcal, e na frigideira vão muitas vezes duas.

O que ver ao fim de uma semana

Relê a semana de uma vez. Quase toda a gente repara logo em alguma coisa: uma pausa longa depois de um almoço pequeno e depois um jantar grande, petiscos que chegam todos os dias à mesma hora, um fim de semana que vale tanto como dois dias úteis, ou bebidas que pesam mais no total do que se pensava.

Escolhe uma coisa para mudar, não cinco. Apontar tudo já faz parte do trabalho: num ensaio com 1685 adultos, hábitos como manter um diário alimentar explicavam a maior parte da diferença no peso perdido, e quem apontava mais perdia mais.

Para o médico ou o nutricionista

Se o médico ou o nutricionista te pediu um diário alimentar, muitas vezes quer três dias: dois dias úteis e um de fim de semana. Usa a versão sem números, a não ser que te tenham pedido calorias, aponta as marcas quando as souberes e leva as folhas à consulta.