Przykład z liczbami
Kobieta w wieku 35 lat, 168 cm i 78 kg, z celem 70 kg, spala przy pracy biurowej i niewielkim treningu około 2050 kcal dziennie. W standardowym tempie je około 1550 kcal, co daje deficyt 500 kcal, i dochodzi do celu w około 18 tygodni.
Jak liczony jest cel
Najpierw liczy się twoje dzienne spalanie, to samo co w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego: Mifflin-St Jeor dla części spoczynkowej i twoje dwie odpowiedzi dla aktywności. Tempo odejmuje od tego 250, 500 albo 750 kcal dziennie, czyli ustawienia z aplikacji Ampsu. Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal, więc 500 dziennie daje mniej więcej 0,45 kg tygodniowo.
| Tempo | kcal dziennie poniżej spalania | Spadek na tydzień | Tygodnie na 5 kg |
|---|---|---|---|
| Schudnąć powoli | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Schudnąć | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Schudnąć szybciej | 750 | 0,68 kg | 7 |
Jaki deficyt jest rozsądny?
Około 500 kcal dziennie to punkt startowy dla większości: mniej więcej pół kilo tygodniowo, wystarczająco wolno, żeby dało się z tym żyć. Szybciej też się da, ale głód, trening i sen często na tym cierpią, a tempo porzucone po trzech tygodniach daje mniej niż wolniejsze, które się utrzymuje. Cel nigdy nie spada tu poniżej 1200 kcal dziennie, tak jak w aplikacji.
Dlaczego tygodnie są tylko orientacyjne
Spadek wagi z czasem zwalnia, bo lżejsze ciało spala mniej. To główny wniosek z modelu zmian masy ciała Halla i współpracowników. Do tego waga skacze z dnia na dzień przez wodę. Tygodnie tutaj zakładają stały deficyt, więc traktuj je jako rząd wielkości i przeliczaj co kilka kilogramów.
Częste pytania
Czy w dni bez treningu jeść mniej?
Nie trzeba. Odpowiedzi o aktywności już uśredniają twój tydzień, więc jeden cel na każdy dzień działa. Przesunięcie trochę kalorii z dni wolnych na treningowe też jest w porządku, jeśli tydzień się zgadza.
Czy dojadać kalorie spalone na treningu?
Nie te z treningu, który uwzględniono już w pierwszym pytaniu, bo liczyłby się podwójnie. Długą wędrówkę albo nieplanowany mecz ponad zwykły tydzień można częściowo dojeść.
Co jeśli waga przestanie spadać?
Kilka płaskich tygodni to norma, często woda maskuje spadek tłuszczu. Jeśli trend stoi przez trzy, cztery tygodnie, szacunek spalania był pewnie za wysoki. Kalkulator rzeczywistego zapotrzebowania wylicza prawdziwe spalanie z kilku tygodni jedzenia i ważenia.