En matdagbok att skriva ut, gratis och utan konto. Välj en dag per sida eller en hel vecka på ett ark, bestäm om du vill ha kalorier, protein eller inga siffror alls, och skriv sedan ut den eller ladda ner pdf:en.
DatumVikt
| Tid | Vad jag åt och drack | Mängd | kcal | Protein g | Kolh. g | Fett g | Hunger |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frukost | |||||||
| Lunch | |||||||
| Middag | |||||||
| Mellanmål | |||||||
| Summa |
Vatten, en ring per glas
Hunger innan du äter: 1 inte hungrig, 3 sugen på mat, 5 vrålhungrig
Anteckningar: sömn, humör, hur dagen gick
Vecka från
| Dag | Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål | kcal | Protein g | Kolh. g | Fett g | Vatten |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Måndag | |||||||||
| Tisdag | |||||||||
| Onsdag | |||||||||
| Torsdag | |||||||||
| Fredag | |||||||||
| Lördag | |||||||||
| Söndag |
Anteckningar: sömn, humör, hur dagen gick
Hellre i mobilen? Ampsu är samma dagbok, med streckkoder, foton av etiketter och räknandet redan gjort.
Prova appversionenSkriv upp saker direkt och inte på kvällen, när nävan chips och mjölken i kaffet sedan länge är glömda. Allt räknas: drycker, såser, oljan i stekpannan och det du smakar av när du lagar mat. Det är lättast att glömma och ofta det som ändrar summan.
För mängden använder du det du har: gram från förpackningen, skedar, skivor, ”en tallrik”. Det behöver inte vara exakt för att vara till nytta. Fyll om möjligt i en hel vecka med helgen, för en lördag ser sällan ut som en tisdag.
Vill du skriva kalorier bredvid maten täcker de här ungefärliga värdena det som äts oftast. Förpackningar har egna siffror, och för en hemlagad rätt räknar receptkalkylatorn ut en portion. Fett är där gissningarna slår fel mest: en matsked olja är runt 120 kcal, och i stekpannan hamnar ofta två.
| Livsmedel | Portion | Gram | kcal |
|---|---|---|---|
| Olivolja | 1 matsked | 14 g | 120 |
| Smör | 1 tesked | 5,0 g | 35 |
| Fullkornsbröd | 1 skiva | 35 g | 90 |
| Pasta, kokt | 1 tallrik | 200 g | 315 |
| Ris, kokt | 1 kopp | 150 g | 195 |
| Ägg | 1 medelstort | 50 g | 70 |
| Banan | 1 medelstor | 120 g | 105 |
| Äpple | 1 medelstort | 150 g | 80 |
| Mandlar | 1 näve | 30 g | 175 |
| Ost, gouda | 1 skiva | 20 g | 70 |
| Mellanmjölk | 1 glas, 200 ml | – | 105 |
| Rött vin | 1 glas, 150 ml | – | 125 |
| Öl | 1 stor stark, 500 ml | – | 215 |
Läs igenom veckan i ett svep. De flesta ser snabbt något: ett långt uppehåll efter en liten lunch och sedan en stor kväll, mellanmål som kommer vid samma tid varje dag, en helg som blir lika mycket som två vardagar, eller drycker som står för mer av summan än man trott.
Välj en sak att ändra, inte fem. Att skriva upp allt gör redan en del av jobbet: i en studie med 1 685 vuxna förklarade vanor som att föra matdagbok det mesta av skillnaden i hur mycket folk gick ner, och de som skrev upp mer gick ner mer.
Om läkaren eller dietisten har bett dig föra matdagbok vill de ofta ha tre dagar: två vardagar och en helgdag. Använd versionen utan siffror om de inte bad om kalorier, skriv upp märken när du vet dem och ta med arken till besöket.
Nej. Versionen utan siffror är bara vad du åt, när, hur mycket och hur hungrig du var. Det räcker för att se de flesta mönster, och en dietist föredrar den ofta.
En vecka eller två brukar räcka för att se dina mönster. Efter det blir papper tjatigt, och då lönar sig en app som räknar själv.
Ja. Pdf:erna är A4, så välj ”anpassa till sidan” i utskriftsrutan, eller skriv ut direkt från den här sidan, som följer papperet i din skrivare.
Inte till att börja med. Uppskattningar räcker för att se mönster, och att väga några saker du äter ofta en gång gör dina uppskattningar bättre för gott.