Przykład z liczbami
10 000 kroków u osoby o wzroście 170 cm i wadze 75 kg w zwykłym tempie to około 7,1 km i 94 minut. Spala to łącznie mniej więcej 370 kcal. 260 kcal z tego to sam marsz, resztę ciało spaliłoby, leżąc.
Jak liczone są kalorie
Kroki razy długość kroku dają dystans, a tempo daje czas. Koszt każdej minuty pochodzi ze wzoru na chód Ludlowa i Weyanda, który uwzględnia prędkość, nachylenie i masę ciała. Kiedy ten sam zespół porównał cztery laboratoryjne wzory z ludźmi idącymi 6,4 km po trasie w terenie, zawyżył on zmierzone spalanie tylko o 4%. Wzór ACSM, na którym opiera się większość kalkulatorów kroków, zawyżał o 13%.
Najwięcej znaczy waga, bo chodzenie to głównie podnoszenie i niesienie własnego ciała. Tempo znaczy mniej, niż się wydaje: szybszy marsz kosztuje więcej na minutę, ale szybciej docierasz na miejsce. Bardzo wolny spacer przy tej samej liczbie kroków kosztuje nawet trochę więcej, bo minuty się sumują.
| Waga | Wolne | Zwykłe | Żwawe | Szybkie |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Spalone czy dołożone?
Ciało zużywa energię nawet w łóżku, więc nie każda kaloria ze spaceru jest dodatkowa. Wzór oddziela jedno od drugiego: przy wartościach z tej strony około 71% całości to sam marsz, a resztę spaliłbyś i tak. To właśnie ta dołożona część uczciwie mówi, ile spacer zmienił w twoim dniu.
Dlatego też aplikacje się nie zgadzają. Jedne pokazują całe spalanie z tych minut, inne tylko część aktywną, a różnica sięga prawie jednej trzeciej.
Ile kilometrów to 10 000 kroków?
Krok to mniej więcej 41% wzrostu, więc wyższa osoba przejdzie dalej przy tej samej liczbie kroków. Jeśli zmierzyłeś swoją długość kroku, wpisz ją w formularzu: zmienia dystans, a razem z nim kalorie.
| Wzrost | Długość kroku | Dystans |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Czy 10 000 kroków to dobry cel?
To okrągła liczba, a nie próg. W zbiorczej analizie 15 badań obejmujących 47 000 dorosłych ryzyko zgonu malało wraz z liczbą kroków, a potem się wypłaszczało: u osób po sześćdziesiątce przy 6000–8000 kroków dziennie, u młodszych przy 8000–10 000. Przejście z 3000 na 6000 kroków daje dużo więcej niż z 10 000 na 13 000.
Częste pytania
Czy dojadać kalorie z kroków?
Tylko część dołożoną i tylko wtedy, gdy twój cel kaloryczny ich już nie uwzględnia. Jeśli w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego wybrałeś „większość dnia na nogach”, twoje zwykłe kroki już tam są, więc dojadaj tylko spacery ponad zwykły dzień.
Ile kroków trzeba, żeby spalić 500 kcal?
W zwykłym tempie osoba o wzroście 170 cm i wadze 75 kg potrzebuje około 13 500 kroków, żeby spalić łącznie 500 kcal. Cięższa osoba potrzebuje mniej, lżejsza więcej, a marsz pod górę wyraźnie zmniejsza tę liczbę: wpisz powyżej swoje dane.
Czy podejście albo trawa coś zmieniają?
Podejście bardzo: 5% w górę dodaje w zwykłym tempie mniej więcej połowę. Z górki kosztuje to około jedną piątą mniej niż po płaskim. Trawa i leśne ścieżki kosztowały w badaniu terenowym o około 8% więcej niż asfalt, czego pole nachylenia nie obejmuje.
Czy bieżnia to to samo co marsz na dworze?
Przy prędkościach marszu prawie. Wzór powstał na bieżni i w terenie zgadzał się z dokładnością do 4%, więc liczby pasują do obu. Trzymanie się poręczy zabiera jednak sporą część wysiłku.
Źródła
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022