Przykład z liczbami
Jeśli jesz średnio 2200 kcal dziennie, a waga w ciągu 28 dni spada z 82 do 81 kg, deficyt wynosi około 280 kcal dziennie. Organizm spalał więc mniej więcej 2480 kcal.
Jak działa to obliczenie
Przyjmuje się, że kilogram utraconej lub przybranej masy ciała to około 7700 kcal. Tę wartość analizuje Hall (2008). Pomnóż zmianę wagi przez 7700, rozłóż wynik na liczbę dni i masz dzienną różnicę między tym, co jesz, a tym, co spalasz. Dodaj tę różnicę do zjedzonych kalorii i wychodzi spalanie.
Nic tu nie zależy od poziomu aktywności ani od wzoru dopasowanego do innych ludzi i właśnie o to chodzi. Jeśli w pracy ruszasz się więcej, niż się wydaje, albo metabolizm działa trochę wolniej, wynik już to uwzględnia.
Co tygodniowa zmiana wagi oznacza w skali dnia
Można to czytać w obie strony. Żeby chudnąć pół kilo tygodniowo, potrzeba różnicy około 550 kcal dziennie, a jeśli waga pokazuje, że tracisz w takim tempie, to mniej więcej tyle jesz poniżej swojego spalania.
| Tygodniowo | W funtach | kcal dziennie |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1100 |
Jak uzyskać wiarygodne liczby
Waga potrafi skoczyć o kilogram i więcej przez sól, węglowodany i wodę, więc pojedyncze ważenia mocno zaburzą wynik. Waż się rano przez większość dni i bierz średnią z pierwszego i z ostatniego tygodnia. Zapisuj uczciwie, także drobiazgi, które wydają się za małe, żeby je liczyć, bo wynik jest dokładny tylko na tyle, na ile dokładnie zapisujesz jedzenie.
Dwa tygodnie to minimum, żeby dostać użyteczną odpowiedź, cztery są lepsze. Przy bardzo długim okresie, jeśli waga mocno się zmieniła, zmieniło się też spalanie, więc wynik jest średnią z całego okresu.
Częste pytania
Dlaczego mój wynik tak bardzo różni się od wzoru na CPM?
Wzory opisują przeciętną osobę twoich rozmiarów. Prawdziwe spalanie różni się o kilkaset kalorii w jedną lub drugą stronę przez rzeczy, których wzór nie widzi, na przykład to, ile ruszasz się mimochodem. Gdy oba wyniki się rozjeżdżają, a dziennik jest uczciwy, ufaj dziennikowi.
Czy 7700 kcal na kilogram to dokładna wartość?
Nie. Zależy od tego, jaka część zmiany to tłuszcz, a jaka beztłuszczowa masa ciała i woda, i różni się między ludźmi. To standardowa wartość robocza i do trendu z kilku tygodni w zupełności wystarcza.
A jeśli nie zapisuję jedzenia codziennie?
Weź średnią z dni, które są zapisane, ale tylko jeśli były typowe. Gdy pomijasz intensywne weekendy i zapisujesz same staranne dni robocze, jedzenia wychodzi mniej, niż było naprawdę.