Przykład z liczbami
Danie z woka z tofu, ryżem i brokułami ma razem 1414 kcal i po ugotowaniu waży 1100 g. Podzielone na cztery porcje daje 353 kcal i 18 g białka na porcję, czyli 129 kcal na 100 g.
Jak to się liczy
Każdy składnik dokłada do garnka tyle, ile wynosi jego waga razy kalorie na 100 g, podzielone przez 100. Te wartości sumuje się dla całego dania. Suma podzielona przez liczbę porcji daje kalorie na porcję, a podzielona przez wagę gotowego dania (i pomnożona przez 100) kalorie na 100 g.
Białko, węglowodany i tłuszcz liczy się tak samo. Jeśli przy którymś składniku brakuje makroskładnika, jego suma w ogóle się nie pokazuje. To lepsze niż zaniżona liczba, bo suma, która po cichu pomija olej, wygląda na pełną, a pełna nie jest.
Tłuszcz do smażenia
To przez olej sumy w przepisach najczęściej się rozjeżdżają, bo leje się go na oko i nikt tego nie zapisuje. Łyżka dowolnego oleju to około 120 kcal, więc dwie łyżki na patelni z warzywami mogą dać więcej kalorii niż same warzywa. Odmierz go łyżką albo zważ butelkę przed i po.
| Tłuszcz | Łyżka | kcal w łyżce | kcal na 100 g |
|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 13,5 g | 119 | 884 |
| Olej rzepakowy | 14,0 g | 124 | 884 |
| Olej słonecznikowy | 13,6 g | 120 | 884 |
| Masło | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Olej kokosowy | 13,6 g | 121 | 892 |
Po co ważyć gotowe danie
Przy gotowaniu woda się przemieszcza. Ryż i makaron ją wchłaniają, mięso i warzywa ją tracą, więc 100 g gotowego dania to nie to samo co 100 g surowych składników. Zważ raz pusty garnek, potem pełny po ugotowaniu, i odejmij jedno od drugiego. Jeśli dzielisz danie na porcje, a nie liczysz gramów, wystarczy liczba porcji i wagę kuchenną możesz odpuścić.
Częste pytania
Czy liczyć olej?
Tak, cały, który zostaje w jedzeniu. Łyżka oleju to około 120 kcal, często więcej niż warzywa, które się na nim smażyły. Jeśli odlewasz tłuszcz albo sos zostaje na patelni, prawdziwa suma jest trochę niższa.
Wpisywać składniki surowe czy ugotowane?
Surowe, tak jak trafiły do garnka, z wartościami dla surowego produktu. Wodą zajmie się waga gotowego dania.
A jeśli składnik nie ma etykiety?
Warzywa na wagę, mięso z lady i tym podobne: krajowe bazy składu żywności udostępniają zmierzone wartości za darmo. Fineli i USDA FoodData Central mają wyszukiwarkę po angielsku, a przykładowy przepis wyżej bierze liczby właśnie z nich.
Czy mogę zapisać przepis?
Skopiuj link: zachowuje wszystkie składniki, więc po otwarciu przepis wraca. Ampsu zapisuje przepisy na stałe, a porcję dodajesz dwoma stuknięciami.