Tulostettava ruokapäiväkirja, ilmainen ja ilman rekisteröitymistä. Valitse yksi päivä sivulle tai koko viikko yhdelle arkille, päätä, haluatko kalorit, proteiinin vai ei numeroita lainkaan, ja tulosta se tai lataa PDF.
PäivämääräPaino
| Kello | Mitä söin ja join | Määrä | kcal | Proteiini g | Hiilih. g | Rasva g | Nälkä |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aamupala | |||||||
| Lounas | |||||||
| Päivällinen | |||||||
| Välipalat | |||||||
| Yhteensä |
Vesi, yksi ympyrä lasia kohden
Nälkä ennen syömistä: 1 ei nälkä, 3 valmis syömään, 5 kova nälkä
Muistiinpanot: uni, mieliala, miten päivä meni
Viikko alkaen
| Päivä | Aamupala | Lounas | Päivällinen | Välipalat | kcal | Proteiini g | Hiilih. g | Rasva g | Vesi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maanantai | |||||||||
| Tiistai | |||||||||
| Keskiviikko | |||||||||
| Torstai | |||||||||
| Perjantai | |||||||||
| Lauantai | |||||||||
| Sunnuntai |
Muistiinpanot: uni, mieliala, miten päivä meni
Mieluummin puhelimessa? Ampsu on sama päiväkirja viivakoodeineen ja etikettikuvineen, ja laskut lasketaan puolestasi.
Kokeile sovellusversiotaKirjaa asiat heti eikä vasta illalla, kun kourallinen sipsejä ja maito kahvissa ovat jo unohtuneet. Kaikki lasketaan: juomat, kastikkeet, öljy pannulla ja maistelut ruokaa laittaessa. Ne unohtuvat helpoimmin, ja usein juuri ne muuttavat kokonaissummaa.
Määrälle käy mikä tahansa: grammat pakkauksesta, lusikat, viipaleet, ”lautasellinen”. Hyödylliseksi sen ei tarvitse olla tarkka. Täytä mahdollisuuksien mukaan koko viikko viikonloppu mukaan lukien, koska lauantai on harvoin tiistain näköinen.
Jos haluat kirjata kalorit ruoan viereen, nämä karkeat arvot kattavat yleisimmät ruoat. Pakkauksissa on omat lukunsa, ja kotiruoan annoksen laskee reseptin kalorilaskuri. Eniten arviot heittävät rasvassa: ruokalusikallinen öljyä on noin 120 kcal, ja pannulle menee usein kaksi.
| Ruoka | Annos | Grammat | kcal |
|---|---|---|---|
| Oliiviöljy | 1 ruokalusikka | 14 g | 120 |
| Voi | 1 teelusikka | 5,0 g | 35 |
| Täysjyväleipä | 1 viipale | 35 g | 90 |
| Pasta, keitetty | 1 lautasellinen | 200 g | 315 |
| Riisi, keitetty | 1 kupillinen | 150 g | 195 |
| Kananmuna | 1 keskikokoinen | 50 g | 70 |
| Banaani | 1 keskikokoinen | 120 g | 105 |
| Omena | 1 keskikokoinen | 150 g | 80 |
| Mantelit | 1 kourallinen | 30 g | 175 |
| Juusto, gouda | 1 viipale | 20 g | 70 |
| Kevytmaito | 1 lasi, 200 ml | – | 105 |
| Punaviini | 1 lasi, 150 ml | – | 125 |
| Olut | 1 iso tuoppi, 500 ml | – | 215 |
Lue viikko läpi kerralla. Useimmat huomaavat jotain nopeasti: pitkä tauko pienen lounaan jälkeen ja sitten iso ilta, välipalat, jotka tulevat joka päivä samaan aikaan, viikonloppu, joka vastaa kahta arkipäivää, tai juomat, joiden osuus summasta on odotettua suurempi.
Valitse yksi muutettava asia, älä viittä. Kaiken kirjaaminen tekee osan työstä itsestään: 1 685 aikuisen tutkimuksessa tavat, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen, selittivät suurimman osan siitä, kuinka paljon paino putosi, ja eniten kirjanneet pudottivat eniten.
Jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti pyysi sinua pitämään ruokapäiväkirjaa, hän haluaa usein kolme päivää: kaksi arkipäivää ja yhden viikonloppupäivän. Käytä numerotonta versiota, ellei hän pyytänyt kaloreita, kirjoita merkit ylös, jos tiedät ne, ja ota arkit mukaan vastaanotolle.
Ei. Numeroton versio on vain se, mitä söit, milloin, kuinka paljon ja kuinka nälkäinen olit. Jo siitä näkyvät useimmat tavat, ja ravitsemusterapeutti pitää sitä usein parempana.
Viikko tai kaksi riittää yleensä tapojen näkemiseen. Sen jälkeen paperi alkaa puuduttaa, ja silloin sovellus, joka laskee itse, maksaa itsensä takaisin.
Kyllä. PDF:t ovat A4-kokoisia, joten valitse tulostusikkunasta ”sovita sivulle”, tai tulosta suoraan tältä sivulta, joka mukautuu tulostimesi paperiin.
Ei aluksi. Arviot riittävät tapojen huomaamiseen, ja muutaman usein syömäsi asian punnitseminen kerran parantaa arvioitasi pysyvästi.