Przykład z liczbami
Przy 75 kg i 1,6 g na kg dzienny cel to 120 g białka, czyli około 40 g na posiłek, jeśli jest ich 3. Ogólna wartość referencyjna dla dorosłych przy tej masie ciała to 62 g.
Ile białka przyjąć za cel?
Wartość referencyjna EFSA dla dorosłych to 0,83 g na kg masy ciała dziennie. Pokrywa ona potrzeby niemal wszystkich, którzy nie trenują. Stanowisko ISSN zaleca 1,4–2,0 g/kg większości osób uprawiających sport, a przy deficycie kalorycznym nieco więcej, żeby utrzymać mięśnie.
Żadna z tych liczb nie jest więc „tą właściwą”. Odpowiadają na różne pytania: jedna to minimum dla ogólnego zdrowia, druga to ilość, która pomaga, gdy budujesz albo utrzymujesz mięśnie.
| Masa ciała | Wartość referencyjna (0,83 g/kg) | Trening, dolna (1,4 g/kg) | Trening, górna (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg | 91 g | 154 g | 220 g |
Jak to wygląda na talerzu
Lista pokazuje, ile jednego produktu pokryłoby białko na jeden posiłek, według danych USDA dla każdego z nich. W prawdziwych posiłkach produkty się łączy, więc traktuj to jako rząd wielkości: 40 g białka to mniej więcej jedna pierś z kurczaka, 400 g jogurtu greckiego albo 230 g tofu.
Podział na posiłki
Wartość na posiłek to dzienny cel podzielony po równo. Twoje posiłki nie muszą się jej trzymać. Wiele osób je lekkie śniadanie i obfitą kolację, a najważniejsza jest suma z całego dnia. Trochę równiejszy podział pomaga wtedy, gdy inaczej jeden posiłek musiałby go mieć niewygodnie dużo.
Częste pytania
Czy można jeść za dużo białka?
U zdrowych dorosłych spożycie do około 2 g na kg nie wykazało w badaniach szkodliwości. Jeśli masz chorobę nerek, porozmawiaj z lekarzem, zanim je zwiększysz.
Liczyć według obecnej wagi czy docelowej?
Według obecnej, chyba że masz dużo tkanki tłuszczowej. Wtedy waga docelowa daje bardziej realistyczny cel.
Czy ma znaczenie, skąd pochodzi białko?
Jeśli chodzi o trafienie w liczbę, niewielkie. Źródła roślinne też się liczą, choć połączenie kilku z nich (np. strączków ze zbożami) lepiej pokrywa aminokwasy niż opieranie się na jednym.