Un exemple chiffré
300 g de poulet cru à 130 kcal pour 100 g pèsent 225 g une fois rôtis. La préparation contient toujours 390 kcal, donc la viande cuite apporte 173 kcal pour 100 g, et une portion de 150 g en apporte 260.
Pourquoi les aliments cuits ont plus de calories pour 100 g
La chaleur fait sortir l’eau. Les protéines, les lipides et les glucides restent, donc les mêmes calories tiennent dans moins de grammes. La viande garde en général 65 à 80 % de son poids cru. Le riz et les pâtes font l’inverse : ils absorbent l’eau et doublent ou triplent à peu près de poids, si bien que leur valeur cuite pour 100 g baisse.
C’est pour ça qu’une table nutritionnelle donne une valeur « cru » et une valeur « cuit », et que noter du poulet cuit avec la valeur crue le sous-estime d’environ un quart.
Combien changent les aliments courants
Les céréales et les légumineuses absorbent l’eau et doublent ou triplent à peu près ; la viande perd de l’eau et du gras, et réduit d’un quart ou plus. La dernière colonne indique ce que pèsent en général 100 g crus une fois cuits, et elle se lit aussi dans l’autre sens : 250 g de riz cuit, c’était environ 90 g de riz sec.
| Aliment | Cru, kcal pour 100 g | Cuit, kcal pour 100 g | 100 g crus donnent |
|---|---|---|---|
| Riz blanc | 360 | 130 | 277 g |
| Pâtes | 371 | 158 | 235 g |
| Flocons d’avoine | 379 | 71 | 534 g |
| Lentilles | 352 | 116 | 303 g |
| Pommes de terre, cuites à l’eau | 77 | 87 | 89 g |
| Blanc de poulet | 120 | 165 | 73 g |
| Bœuf haché 20 % MG | 254 | 272 | 70 g |
Ce qui compte comme ajouté
Tout ce qui reste dans l’aliment : l’huile, le beurre, une marinade qui cuit avec. L’huile restée dans la poêle et le gras que tu jettes n’arrivent pas dans l’assiette, donc le vrai total est un peu plus bas que le chiffre affiché ici. Tout repose sur la pesée de la préparation entière, alors pèse bien le même aliment qu’au départ.
Questions fréquentes
Faut-il noter les aliments crus ou cuits ?
Les deux marchent, tant que la valeur correspond à l’état dans lequel tu as pesé. Le cru est plus régulier si tu peux peser avant la cuisson. Cette page sert quand ce n’est pas possible, ou quand tu cuisines une grosse quantité que tu manges sur plusieurs jours.
Combien de poids la viande perd-elle à la cuisson ?
En général entre un cinquième et un tiers, selon le morceau, la température et le temps de cuisson. Pèse ta propre préparation une fois, et tu connaîtras ton chiffre.
Et pour un plat avec beaucoup d’ingrédients ?
Passe par le calcul des calories d’une recette. Il additionne tous les ingrédients et calcule la même valeur pour 100 g pour le plat fini.