Ein Rechenbeispiel
300 g rohes Hähnchen mit 130 kcal pro 100 g wiegen nach dem Braten 225 g. Im Ganzen stecken immer noch 390 kcal, das gegarte Fleisch hat also 173 kcal pro 100 g, und eine Portion von 150 g kommt auf 260 kcal.
Warum Gekochtes mehr Kalorien pro 100 g hat
Hitze treibt Wasser aus. Protein, Fett und Kohlenhydrate bleiben, dieselben Kalorien stecken jetzt also in weniger Gramm. Fleisch behält meist 65 bis 80 % seines Rohgewichts. Reis und Nudeln gehen in die andere Richtung und werden etwa doppelt bis dreimal so schwer, weil sie Wasser aufnehmen, ihr Wert pro 100 g gekocht sinkt also.
Darum hat eine Nährwerttabelle Einträge für „roh“ und „gekocht“, und darum zählt man gegartes Hähnchen mit dem Rohwert um etwa ein Viertel zu niedrig.
Wie stark sich gängige Lebensmittel verändern
Getreide und Hülsenfrüchte saugen Wasser auf und werden doppelt bis dreimal so schwer, Fleisch verliert Wasser und Fett und schrumpft um ein Viertel oder mehr. Die letzte Spalte zeigt, was 100 g roh gekocht meist wiegen, du kannst sie also auch umgekehrt lesen: 250 g gekochter Reis waren trocken etwa 90 g.
| Lebensmittel | Roh, kcal pro 100 g | Gekocht, kcal pro 100 g | Aus 100 g roh werden |
|---|---|---|---|
| Weißer Reis | 360 | 130 | 277 g |
| Nudeln | 371 | 158 | 235 g |
| Haferflocken | 379 | 71 | 534 g |
| Linsen | 352 | 116 | 303 g |
| Kartoffeln, gekocht | 77 | 87 | 89 g |
| Hähnchenbrust | 120 | 165 | 73 g |
| Rinderhack, 20 % Fett | 254 | 272 | 70 g |
Was als dazugekommen zählt
Alles, was im Essen bleibt: Öl, Butter, eine Marinade, die mitgart. Öl, das in der Pfanne bleibt, und Fett, das du abgießt, landen nicht auf dem Teller, die echte Summe ist also etwas niedriger als die Zahl hier. Dass du die ganze Menge wiegst, ist das, was die Rechnung funktionieren lässt, also wieg dasselbe Essen, mit dem du angefangen hast.
Häufige Fragen
Trage ich roh oder gekocht ein?
Beides geht, solange der Wert zu dem Zustand passt, in dem du gewogen hast. Roh ist beständiger, wenn du vor dem Kochen wiegen kannst. Diese Seite ist für die Fälle, in denen das nicht geht, oder wenn du eine größere Menge kochst und über mehrere Tage isst.
Wie viel Gewicht verliert Fleisch beim Garen?
Meist ein Fünftel bis ein Drittel, je nach Stück, Hitze und Garzeit. Wieg einmal deine eigene Menge, dann kennst du deine Zahl.
Und bei einem Gericht mit vielen Zutaten?
Nimm den Kalorienrechner für Rezepte. Er rechnet alle Zutaten zusammen und ermittelt denselben Wert pro 100 g für das fertige Gericht.