Un ejemplo con números
Si asas 300 g de pollo crudo con 130 kcal por 100 g, salen 225 g. En total sigue habiendo 390 kcal, así que la carne cocinada tiene 173 kcal por 100 g y una ración de 150 g son 260 kcal.
¿Por qué la comida cocinada tiene más calorías por 100 g?
El calor saca el agua. Las proteínas, la grasa y los carbohidratos se quedan donde estaban, así que las mismas calorías caben ahora en menos gramos. La carne suele conservar entre el 65 y el 80 % de su peso en crudo. El arroz y la pasta van al revés: absorben agua y más o menos duplican o triplican su peso, así que su cifra por 100 g ya cocinados baja.
Por eso las tablas de alimentos tienen entradas «crudo» y «cocido», y anotar pollo cocinado con el valor en crudo se queda corto en una cuarta parte, más o menos.
¿Cuánto cambian los alimentos más comunes?
Los cereales y las legumbres absorben agua, así que más o menos duplican o triplican su peso; la carne pierde agua y grasa, y encoge una cuarta parte o más. La última columna es lo que suelen pesar 100 g en crudo una vez cocinados, así que también sirve al revés: 250 g de arroz cocido salieron de unos 90 g en seco.
| Alimento | En crudo, kcal por 100 g | Cocinado, kcal por 100 g | 100 g en crudo pasan a |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 360 | 130 | 277 g |
| Pasta | 371 | 158 | 235 g |
| Copos de avena | 379 | 71 | 534 g |
| Lentejas | 352 | 116 | 303 g |
| Patatas cocidas | 77 | 87 | 89 g |
| Pechuga de pollo | 120 | 165 | 73 g |
| Carne picada de ternera, 20 % de grasa | 254 | 272 | 70 g |
Qué cuenta como añadido
Todo lo que se queda en la comida: aceite, mantequilla, un adobo que se cocina con ella. El aceite que queda en la sartén y la grasa que escurres no llegan al plato, así que el total real es algo más bajo que la cifra de aquí. Lo que hace que esto funcione es pesar toda la tanda, así que pesa la misma comida con la que empezaste.
Preguntas frecuentes
¿Anoto la comida en crudo o cocinada?
Cualquiera de las dos, siempre que el valor corresponda al estado en que la pesaste. En crudo sale más constante si puedes pesar antes de cocinar. Esta página es para cuando no puedes, o cuando cocinas una tanda y te la vas comiendo durante varios días.
¿Cuánto peso pierde la carne al cocinarla?
Normalmente entre una quinta y una tercera parte, según la pieza, el fuego y el tiempo. Pesa tu propia tanda una vez y sabrás tu número.
¿Y un plato con muchos ingredientes?
Usa la calculadora de calorías de recetas. Suma todos los ingredientes y calcula la misma cifra por 100 g del plato terminado.