Um exemplo com números
300 g de frango cru com 130 kcal por 100 g pesam 225 g depois de assados no forno. O total continua a ser 390 kcal, por isso a carne cozinhada tem 173 kcal por 100 g e uma porção de 150 g dá 260 kcal.
Porque é que a comida cozinhada tem mais calorias por 100 g
O calor faz sair a água. A proteína, a gordura e os hidratos ficam onde estão, por isso as mesmas calorias passam a estar em menos gramas. A carne costuma manter 65 a 80% do peso em cru. O arroz e a massa fazem o contrário: absorvem água e ficam com o dobro ou o triplo do peso, mais coisa menos coisa, por isso o valor cozinhado por 100 g desce.
É por isso que as tabelas de composição dos alimentos têm entradas para «cru» e para «cozinhado», e que registar frango cozinhado com o valor em cru conta cerca de um quarto a menos.
Quanto mudam os alimentos mais comuns
Os cereais e as leguminosas absorvem água e ficam com o dobro ou o triplo do peso; a carne perde água e gordura e encolhe um quarto ou mais. A última coluna é quanto costumam pesar 100 g em cru depois de cozinhados, e também dá para ler ao contrário: 250 g de arroz cozido eram uns 90 g em cru.
| Alimento | Em cru, kcal por 100 g | Cozinhado, kcal por 100 g | 100 g em cru passam a |
|---|---|---|---|
| Arroz branco | 360 | 130 | 277 g |
| Massa | 371 | 158 | 235 g |
| Flocos de aveia | 379 | 71 | 534 g |
| Lentilhas | 352 | 116 | 303 g |
| Batata cozida | 77 | 87 | 89 g |
| Peito de frango | 120 | 165 | 73 g |
| Carne picada de vaca, 20% de gordura | 254 | 272 | 70 g |
O que contar como acrescentado
Tudo o que fica na comida: azeite, manteiga, uma marinada que coze junto. O azeite que fica na frigideira e a gordura que escorres não chegam ao prato, por isso o total real é um pouco mais baixo do que o valor aqui. Isto funciona porque pesas tudo, por isso pesa a mesma comida com que começaste.
Perguntas frequentes
Devo registar a comida em cru ou cozinhada?
Tanto faz, desde que o valor corresponda ao estado em que a pesaste. Em cru é mais consistente, se conseguires pesar antes de cozinhar. Esta página é para quando não consegues, ou quando fazes uma panela para vários dias.
Quanto peso perde a carne ao cozinhar?
Normalmente entre um quinto e um terço, conforme a peça, o lume e o tempo. Pesa uma vez o que cozinhas e ficas a saber o teu número.
E um prato com muitos ingredientes?
Usa a calculadora de calorias de receitas. Soma todos os ingredientes e calcula o mesmo valor por 100 g para o prato pronto.