Jak obliczyć kalorie w domowym jedzeniu
Zsumuj kalorie składników, zważ gotowe danie i oblicz swoją porcję. Przykład makaronu wyjaśnia, jak uwzględnić olej, masę po gotowaniu i resztki.
Zdjęcie okładkowe jest ilustracją; poniższe obliczenia dotyczą osobnego przykładu. Zdjęcie: PilotChicago, CC BY-SA 4.0. Zmniejszone i wyświetlane po wykadrowaniu; ta wersja zachowuje tę samą licencję.
Makaron jest już gotowy. W środku puszka ciecierzycy, sos pomidorowy, cebula i oliwa do smażenia. Dziennik jedzenia podpowiada „domowy makaron, jedna porcja”. Czyja porcja?
Własne składniki dają znacznie przydatniejsze oszacowanie. Zsumuj ich kalorie, zważ gotowe jedzenie i oblicz, jaka część całego dania trafiła na twój talerz. Gdy zrobisz to dla często przygotowywanego posiłku, możesz zapisać przepis. Następnym razem nie trzeba będzie odtwarzać całej kolacji w dzienniku.
Krótka odpowiedź
Kalorie w domowym jedzeniu obliczysz tak:
Kalorie porcji = kalorie całego przepisu × masa porcji ÷ masa gotowego dania.
Wszystkie masy muszą być w tej samej jednostce. Użyjemy gramów. Jeśli przykładowe danie zawiera 1425 kcal i po ugotowaniu waży 1500 g, porcja 350 g ma 1425 × 350 ÷ 1500 = 332,5 kcal. W dzienniku wystarczy zaokrąglić to do około 333 kcal.
To cała metoda. Uwagę trzeba poświęcić temu, czy składniki i masy odpowiadają temu, co rzeczywiście znalazło się w garnku.
1. Zacznij od składników, które trafiają do garnka
Dla każdego składnika potrzebujesz ilości i wartości energetycznej. Na europejskim opakowaniu szukaj kcal na 100 g. Informacje żywieniowe podaje się na 100 g lub 100 ml, a czasem dodatkowo na porcję określoną przez producenta. Ta porcja może mocno różnić się od twojej. Komisja Europejska wyjaśnia zasady oznakowania.
Obliczenie dla jednego składnika wygląda tak:
Kalorie składnika = użyte gramy × kcal na 100 g ÷ 100.
250 g suchego makaronu o wartości 350 kcal na 100 g wnosi więc 250 × 350 ÷ 100 = 875 kcal. Jeśli na opakowaniu są też kilodżule, użyj liczby oznaczonej kcal. Kalkulator wartości odżywczych może wykonać to przeliczenie porcji za ciebie.
Waż część, którą zjesz: obraną cebulę, odsączoną ciecierzycę przy wpisie dotyczącym odsączonego produktu, mięso bez opakowania. Puszka 400 g nie musi zawierać 400 g odsączonej ciecierzycy. Sprawdź, czy informacje żywieniowe dotyczą produktu po odsączeniu.
Stan produktu też musi się zgadzać. Suchy makaron potrzebuje wartości dla suchego makaronu, ugotowany dla ugotowanego. Przy domowym przepisie zwykle łatwiej zważyć suche składniki przed gotowaniem. Jeśli ta różnica sprawia trudność, kalkulator kalorii przed i po obróbce wyjaśnia ją na przykładach.
Mała pułapka przy płynach: 100 ml i 100 g nie są zamienne dla każdego produktu. Jeśli na butelce oliwy podano kalorie na 100 ml, użyj zmierzonej objętości albo znajdź odpowiadającą wartość na 100 g, zanim wykorzystasz masę w gramach. Wszystkie wiersze naszego przykładu mają wartości na 100 g.
2. Zsumuj cały przepis
Weźmy makaron z pomidorami i ciecierzycą. To przykładowe ilości i wartości odżywcze, które pozwalają prześledzić rachunek. Podczas gotowania sprawdź własne opakowania. To nie jest sprawdzony przepis ani obliczenie kalorii potrawy ze zdjęcia.
| Składnik | Użyta ilość | kcal na 100 g | Dodane kalorie |
|---|---|---|---|
| Makaron, suchy | 250 g | 350 | 875 kcal |
| Passata pomidorowa | 400 g | 30 | 120 kcal |
| Ciecierzyca, odsączona | 240 g | 125 | 300 kcal |
| Cebula, obrana | 100 g | 40 | 40 kcal |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 900 | 90 kcal |
| Razem | 1000 g przed gotowaniem | 1425 kcal |
Uwzględnij to, o czym łatwo zapomnieć: olej, masło, mleko kokosowe, bulion zawierający kalorie, sosy i ser starty na wierzch. Poradnik NHS o liczeniu kalorii osobno przypomina o tłuszczach do gotowania, dodatkach i sosach.
Oliwę wygodnie odmierzyć, ważąc butelkę przed i po nalaniu. Jeśli jest lżejsza o 10 g, z butelki ubyło 10 g. Licz ilość, która trafia do przepisu; jeśli część rozleje się obok, nie wszystko znalazło się w jedzeniu. Tak samo można zważyć słoik przy łyżce masła orzechowego albo opakowanie przy kawałku masła.
Woda zwiększa masę bez dodawania kalorii. Bulion, mleko i wino wymagają własnego wpisu, jeśli ich używasz. Płyn nie jest bezkaloryczny tylko dlatego, że składa się głównie z wody.
3. Zważ gotowe jedzenie bez garnka
Przed gotowaniem zapisz masę pustego garnka. Gdy danie będzie gotowe, zważ garnek z zawartością i odejmij:
Gotowe jedzenie = pełny garnek − pusty garnek.
W naszym przykładzie pusty garnek waży 1020 g, a pełny 2520 g. Zostaje 1500 g ugotowanego jedzenia.
Możesz też postawić pustą miskę na wadze, nacisnąć tarę i przełożyć do niej jedzenie. Sprawdź maksymalne obciążenie razem z naczyniem oraz zalecenia dotyczące temperatury. Nie stawiaj gorącego garnka bezpośrednio na wadze, która nie jest do tego przeznaczona.
.jpg){kind=link}
Po co ważyć po gotowaniu? Makaron wchłania wodę, sos odparowuje, a mięso może tracić wodę i tłuszcz. Końcowa masa może znacznie różnić się od masy składników. Badania USDA nad wydajnością po obróbce mierzą zmiany wilgotności i tłuszczu.
Jeśli wszystkie składniki pozostają w daniu, dodanie czystej wody lub jej odparowanie zmienia kalorie na 100 g, bez dodawania ani odbierania kalorii całej potrawie. Wylanie tłuszczu, wyrzucenie sosu lub pozostawienie sporej ilości na patelni usuwa też energię z jedzenia. Do tego jeszcze wrócimy.
4. Oblicz kalorie na swoim talerzu
Nasz przepis zawierający 1425 kcal po ugotowaniu waży 1500 g. Podziel kalorie przez gotową masę i pomnóż przez 100:
1425 ÷ 1500 × 100 = 95 kcal na 100 g.
Teraz zważ swoją porcję. Dla 350 g:
95 × 350 ÷ 100 = 332,5 kcal, czyli około 333 kcal.
Dlatego pomaga zważenie całego dania. Gdy jedna osoba nakłada mniej, a druga bierze dokładkę, możesz zapisać każdą ilość zamiast uznawać, że wszyscy zjedli „jedną porcję”.
A jeśli podzielę danie na cztery równe porcje?
Podziel 1425 przez cztery: około 356 kcal na porcję. Przy tej masie po ugotowaniu każda z czterech porcji ważyłaby 375 g. To inna ilość niż nasz talerz 350 g, więc ma też inną liczbę kalorii.
Gdy rozdzielasz jedzenie do pojemników, stawiaj każdy na wadze, taruj i dodawaj jego część. Równe porcje można obliczyć bez znajomości całej gotowej masy, jeśli naprawdę dzielisz cały przepis równomiernie. Masa całego dania pozwala liczyć dowolne porcje w gramach.
Ta metoda zakłada dość równomierne wymieszanie. Przed podaniem zamieszaj sos lub gulasz. Gdy na jeden talerz trafia większość ciecierzycy, a na drugi głównie makaron, średnia według masy gorzej opisuje każdą porcję. Osobne elementy, na przykład kawałki kurczaka obok ryżu, często łatwiej zapisać oddzielnie.
Zapisz raz, potem dodawaj samą porcję
Obliczenia są przydatne. Wpisywanie tych samych pięciu składników przy każdym posiłku z resztek już mniej.
W Ampsu zapisz składniki jako przepis i podaj masę gotowego dania. Oto nasz przykład z masą po ugotowaniu 1500 g i wartością 95 kcal na 100 g:
Przy jedzeniu podaj ilość na talerzu. Nasza porcja 350 g daje w dzienniku około 333 kcal. Nie trzeba ponownie dodawać osobno makaronu, ciecierzycy, sosu, cebuli i oliwy.
Przy następnym gotowaniu sprawdź, co się zmieniło. Inne składniki, ilości lub masa gotowego jedzenia zmieniają obliczenie. Zachowaj zapisany przepis jako punkt wyjścia i dopasuj go do aktualnego dania.
Zapisz przepis w Ampsu, jeśli chcesz trzymać składniki i gotową masę w jednym miejscu.
Kilka rzeczy, które mogą zaburzyć wynik
Masa po gotowaniu, ale kalorie suchego makaronu
To połączenie dwóch różnych mas. Przy metodzie całego przepisu zapisz ilość suchego składnika i pasującą do niego wartość odżywczą, a następnie użyj masy gotowego dania do podziału. Nie dodawaj ugotowanego makaronu ponownie jako drugiego składnika.
Na etykiecie są wartości „po przygotowaniu”
Przeczytaj opis, zanim dodasz mleko, masło lub inne dodatki. Wartości mogą dotyczyć produktu sprzedawanego lub, jeśli podano instrukcję, potrawy przygotowanej zgodnie z nią. Irlandzki urząd ds. bezpieczeństwa żywności wyjaśnia tę różnicę. Jeśli wartość zawiera już mleko z instrukcji, dodanie tego samego mleka osobno oznacza podwójne liczenie.
Tłuszcz lub marynata trafiają do zlewu
Suma składników zakłada, że uwzględnione jedzenie zostaje w daniu. Jeśli część wyrzucasz, suma może zawyżać energię tego, co pozostało. Łyżka płynu z patelni to mieszanina wody, tłuszczu i innych soków; sama masa nie mówi, ile kalorii ubyło. Użyj pasującego wpisu dla ugotowanego i odsączonego produktu, jeśli jest dostępny, albo zachowaj tę niepewność w oszacowaniu. Nie wymyślaj dokładnego odliczenia tłuszczu na podstawie masy płynu.
Ser trafia tylko na mój talerz
Zapisz go przy swojej porcji. Dodanie sera do całego przepisu rozdzieliłoby jego kalorie między wszystkie talerze. Tak samo traktuj własną łyżkę jogurtu, dodatkowy sos lub pieczywo obok.
Po odgrzaniu resztki ważą mniej
Mogły stracić wodę. Gdy jesz danie przez kilka posiłków, podział i ważenie przed przechowaniem pozwalają uniknąć stosowania pierwotnej kaloryczności na gram do wyraźnie suchszej porcji. Jeśli odgrzewasz znaną porcję, zachowaj jej pierwotną ilość z przepisu i osobno zapisz nowe dodatki.
Schładzaj resztki szybko i włóż je do lodówki w ciągu dwóch godzin. Poradnik brytyjskiej Food Standards Agency opisuje przechowywanie i odgrzewanie. Ważenie kolacji nie powinno oznaczać garnka stojącego na blacie przez cały wieczór.
Co zrobić, jeśli czegoś nie udało się zważyć?
Nadal masz możliwości. Jeśli znasz wszystkie składniki i dzielisz potrawę równomiernie, podziel kalorie przez liczbę równych porcji. Jeśli brakuje masy pustego garnka, przełóż jedzenie do wytarowanej miski przed podaniem. Gdy ktoś już zjadł część dania, pozostała masa oznacza tylko resztę, a nie pierwotną całość.
Jeśli brakuje też ilości składników, wybierz najbliższe sensowne oszacowanie posiłku i idź dalej. Ogólny wpis „domowy makaron” nie zna ilości twojej oliwy ani sera, więc traktuj go orientacyjnie. Poradnik o liczeniu kalorii bez ważenia każdego ogórka pomaga utrzymać praktyczny dziennik również w takie dni.
Etykiety, bazy żywności i wagi kuchenne mają ograniczenia. Wartości na etykietach są średnimi, a wymieszany posiłek nie rozdziela się idealnie między talerze. Zaokrąglenie naszej porcji do 333 kcal jest użyteczne; traktowanie miejsca po przecinku jak wyniku z laboratorium już mniej.
Wypróbuj metodę przy jednym regularnie gotowanym posiłku. Zapisz masę pustego garnka, zachowaj składniki, zważ gotowe danie i dodaj swoją porcję do dziennika. Następnym razem będzie już od czego zacząć.