Ett räkneexempel
300 g rå kyckling med 130 kcal per 100 g väger 225 g efter ugnsstekning. Allt tillsammans har fortfarande 390 kcal, så det tillagade köttet har 173 kcal per 100 g och en portion på 150 g blir 260 kcal.
Varför tillagad mat har fler kalorier per 100 g
Värmen driver ut vatten. Protein, fett och kolhydrater stannar kvar, så samma kalorier ryms nu i färre gram. Kött behåller oftast 65–80 % av sin råvikt. Ris och pasta går åt andra hållet och blir ungefär dubbelt eller tre gånger så tunga, eftersom de suger upp vatten, så deras tillagade värde per 100 g sjunker.
Därför har livsmedelsdatabaser både ”rå” och ”tillagad” som separata poster, och därför blir tillagad kyckling ungefär en fjärdedel för lågt räknad om du loggar den med råvärdet.
Hur mycket vanliga livsmedel förändras
Spannmål och baljväxter suger upp vatten och blir ungefär dubbelt eller tre gånger så tunga. Kött tappar vatten och fett och krymper med en fjärdedel eller mer. Sista kolumnen visar vad 100 g rått brukar väga när det är tillagat, och du kan läsa den baklänges också: 250 g kokt ris var ungefär 90 g okokt.
| Livsmedel | Rått, kcal per 100 g | Tillagat, kcal per 100 g | 100 g rått blir |
|---|---|---|---|
| Vitt ris | 360 | 130 | 277 g |
| Pasta | 371 | 158 | 235 g |
| Havregryn | 379 | 71 | 534 g |
| Linser | 352 | 116 | 303 g |
| Potatis, kokt | 77 | 87 | 89 g |
| Kycklingfilé | 120 | 165 | 73 g |
| Nötfärs, 20 % fett | 254 | 272 | 70 g |
Vad som räknas som tillsatt
Allt som stannar i maten: olja, smör, en marinad som tillagas med. Olja som blir kvar i pannan och fett du häller av hamnar aldrig på tallriken, så den verkliga totalen är lite lägre än siffran här. Det fungerar för att du väger allt, så väg samma mat som du började med.
Vanliga frågor
Ska jag logga maten rå eller tillagad?
Vilket som, bara värdet stämmer med hur maten var när du vägde den. Rått blir mer konsekvent om du kan väga före tillagningen. Den här sidan är till för när du inte kan det, eller när du lagar en stor sats och äter av den i flera dagar.
Hur mycket vikt tappar kött vid tillagning?
Oftast en femtedel till en tredjedel, beroende på styckningsdel, värme och tid. Väg din egen sats en gång så vet du din siffra.
Och en rätt med många ingredienser?
Använd kalkylatorn för kalorier i recept. Den lägger ihop alla ingredienser och räknar ut samma värde per 100 g för den färdiga rätten.