Un esempio con i numeri
300 g di pollo crudo da 130 kcal per 100 g pesano 225 g dopo la cottura in forno. In tutto ci sono ancora 390 kcal, quindi la carne cotta ha 173 kcal per 100 g e una porzione da 150 g fa 260 kcal.
Perché il cibo cotto ha più calorie per 100 g
Il calore fa evaporare l’acqua. Proteine, grassi e carboidrati restano dove sono, quindi le stesse calorie stanno ora in meno grammi. La carne di solito conserva dal 65 all’80% del peso da crudo. Riso e pasta fanno il contrario: assorbono acqua e più o meno raddoppiano o triplicano, quindi il loro valore da cotto per 100 g scende.
Per questo le tabelle nutrizionali hanno voci separate per «crudo» e «cotto», e registrare il pollo cotto con il valore da crudo lo sottostima di circa un quarto.
Quanto cambiano gli alimenti più comuni
Cereali e legumi assorbono acqua, quindi più o meno raddoppiano o triplicano; la carne perde acqua e grasso, e cala di un quarto o più. L’ultima colonna è quanto pesano di solito 100 g da crudo una volta cotti, e si può leggere anche al contrario: 250 g di riso cotto erano circa 90 g da crudo.
| Alimento | Da crudo, kcal per 100 g | Da cotto, kcal per 100 g | 100 g da crudo diventano |
|---|---|---|---|
| Riso bianco | 360 | 130 | 277 g |
| Pasta | 371 | 158 | 235 g |
| Fiocchi d’avena | 379 | 71 | 534 g |
| Lenticchie | 352 | 116 | 303 g |
| Patate lesse | 77 | 87 | 89 g |
| Petto di pollo | 120 | 165 | 73 g |
| Macinato di manzo, 20% di grassi | 254 | 272 | 70 g |
Cosa contare come aggiunto
Tutto quello che resta nel cibo: olio, burro, una marinata che cuoce insieme. L’olio rimasto in padella e il grasso che scoli non arrivano nel piatto, quindi il totale vero è un po’ più basso del numero che vedi qui. Il metodo funziona perché pesi tutto, quindi pesa lo stesso cibo con cui hai cominciato.
Domande frequenti
Meglio registrare il cibo crudo o cotto?
Va bene l’uno o l’altro, purché il valore corrisponda allo stato in cui l’hai pesato. Il crudo è più costante, se riesci a pesare prima di cucinare. Questa pagina serve quando non ci riesci, o quando cucini una volta per più giorni.
Quanto peso perde la carne in cottura?
Di solito da un quinto a un terzo, a seconda del taglio, della temperatura e del tempo. Pesa una volta quello che cucini tu e saprai il tuo numero.
E un piatto con tanti ingredienti?
Usa il calcolo delle calorie di una ricetta. Somma tutti gli ingredienti e ricava lo stesso valore per 100 g del piatto finito.