Een rekenvoorbeeld
Een vrouw van 30 jaar, 170 cm en 75 kg, heeft volgens Mifflin-St Jeor een basaal metabolisme van ongeveer 1.500 kcal per dag, en volgens Harris-Benedict 1.540 kcal. Met een dag die vooral zittend is verbrandt ze ongeveer 1.800 kcal; met een matig actieve dag ongeveer 2.330 kcal.
Wat het basaal metabolisme is, en wat niet
Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam gebruikt als je wakker en stil ligt: ademhaling, bloedsomloop, warm blijven, je hersenen. Bij de meeste mensen is dat 60 tot 70% van wat ze op een dag verbranden.
Het is niet je verbruik per dag. Lopen, werken, trainen en zelfs verteren komen erbovenop, en dat laten de regels onder ‘Met je dag erbij’ zien. Voor een caloriedoel begin je bij dat getal voor de hele dag.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict en Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor uit 1990 is de formule die diëtisten het vaakst gebruiken, en de formule van Ampsu. De herziene formules van Harris-Benedict zijn ouder en komen meestal iets hoger uit. In een overzicht van de gangbare formules zat Mifflin-St Jeor het vaakst binnen 10% van de gemeten waarde.
Katch-McArdle rekent met vetvrije massa in plaats van gewicht, lengte en geslacht, dus is er een vetpercentage voor nodig. Bij gespierde mensen, die de andere twee onderschatten, werkt die meestal beter.
| Voorbeeld | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Vrouw, 30, 165 cm, 60 kg, 28% lichaamsvet | 1.320 | 1.380 | 1.300 |
| Vrouw, 55, 165 cm, 75 kg, 36% lichaamsvet | 1.350 | 1.410 | 1.410 |
| Man, 30, 180 cm, 75 kg, 16% lichaamsvet | 1.730 | 1.790 | 1.730 |
| Man, 55, 180 cm, 90 kg, 25% lichaamsvet | 1.760 | 1.850 | 1.830 |
Mag je onder je basaal metabolisme eten?
Veel mensen met een caloriedoel doen dat een tijdje, omdat het basaal metabolisme maar een deel van je verbruik is. Een doel onder je basaal metabolisme is op zich geen probleem; het gaat om het verschil met wat je de hele dag verbrandt, en of je dat volhoudt. Ampsu stelt nooit een doel onder de 1.200 kcal per dag in.
Veelgestelde vragen
Is basaal metabolisme hetzelfde als rustmetabolisme?
Bijna. Het basaal metabolisme wordt onder strenge omstandigheden gemeten, nuchter na de nacht en in volledige rust. Het rustmetabolisme wordt losser gemeten en komt iets hoger uit. De formules hier schatten allebei ongeveer even goed, en de twee termen worden vaak door elkaar gebruikt.
Daalt het basaal metabolisme als je afvalt?
Ja, omdat er minder lichaam draaiende te houden is. Dat is een van de redenen dat hetzelfde doel na een paar maanden minder goed werkt. Reken het om de 5 kg opnieuw uit, of laat Ampsu het bijstellen op basis van je wegingen.
Waarom is mijn basaal metabolisme anders dan dat van iemand anders?
Het hangt af van lichaamsbouw, spieren, leeftijd en geslacht. Een groter of gespierder lichaam verbrandt in rust meer, en in deze formules daalt het basaal metabolisme met ongeveer 5 kcal per dag voor elk levensjaar.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005