Un exemple chiffré
Une femme de 30 ans, 170 cm et 75 kg, a un métabolisme de base d’environ 1 500 kcal par jour selon Mifflin-St Jeor, et de 1 540 kcal selon Harris-Benedict. Avec une journée surtout assise, elle brûle environ 1 800 kcal ; avec une journée modérément active, environ 2 330 kcal.
Ce qu’est le métabolisme de base, et ce qu’il n’est pas
Le métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps utilise allongé, éveillé et immobile : respiration, circulation, chaleur, cerveau. Pour la plupart des gens, c’est 60 à 70 % de ce qu’ils brûlent dans la journée.
Ce n’est pas ta dépense quotidienne. Marcher, travailler, s’entraîner et même digérer s’y ajoutent, et c’est ce que montrent les lignes sous « Avec ta journée ». Pour un objectif calorique, c’est ce chiffre de la journée qui sert de point de départ.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor, qui date de 1990, est la formule la plus utilisée par les diététiciens, et celle d’Ampsu. Les équations de Harris-Benedict révisées sont plus anciennes et donnent en général un peu plus. Dans une revue des formules courantes, Mifflin-St Jeor était la plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée.
Katch-McArdle part de la masse maigre au lieu du poids, de la taille et du sexe, il lui faut donc un taux de masse grasse. Elle convient mieux aux personnes musclées, que les deux autres sous-estiment.
| Exemple | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Femme, 30, 165 cm, 60 kg, 28 % de masse grasse | 1 320 | 1 380 | 1 300 |
| Femme, 55, 165 cm, 75 kg, 36 % de masse grasse | 1 350 | 1 410 | 1 410 |
| Homme, 30, 180 cm, 75 kg, 16 % de masse grasse | 1 730 | 1 790 | 1 730 |
| Homme, 55, 180 cm, 90 kg, 25 % de masse grasse | 1 760 | 1 850 | 1 830 |
Peut-on manger sous son métabolisme de base ?
Beaucoup de gens avec un objectif calorique le font un temps, parce que le métabolisme de base n’est qu’une partie de la dépense. Un objectif sous le métabolisme de base n’est pas un problème en soi : ce qui compte, c’est l’écart avec la dépense de toute la journée, et si tu peux le tenir. Ampsu ne fixe jamais d’objectif sous 1 200 kcal par jour.
Questions fréquentes
Métabolisme de base et métabolisme de repos, c’est pareil ?
Presque. Le métabolisme de base se mesure dans des conditions strictes, à jeun après la nuit et au repos complet. Le métabolisme de repos se mesure de façon plus souple et sort un peu plus haut. Les formules d’ici estiment les deux à peu près aussi bien, et les deux termes sont souvent employés l’un pour l’autre.
Le métabolisme de base baisse-t-il quand on perd du poids ?
Oui, parce qu’il y a moins de corps à faire tourner. C’est une des raisons pour lesquelles le même objectif marche moins bien au bout de quelques mois. Refais le calcul tous les 5 kg environ, ou laisse Ampsu l’ajuster d’après tes pesées.
Pourquoi mon métabolisme de base n’est-il pas le même que celui d’une amie ou d’un ami ?
Il dépend du gabarit, des muscles, de l’âge et du sexe. Un corps plus grand ou plus musclé brûle plus au repos, et dans ces formules le métabolisme de base baisse d’environ 5 kcal par jour pour chaque année d’âge.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005