Un esempio con i numeri
Una donna di 30 anni, 170 cm per 75 kg, ha un metabolismo basale di circa 1500 kcal al giorno secondo Mifflin-St Jeor, e di 1540 kcal secondo Harris-Benedict. Con una giornata quasi tutta seduta brucia circa 1800 kcal; con una moderatamente attiva, circa 2330 kcal.
Cos’è il metabolismo basale, e cosa non è
Il metabolismo basale è l’energia che il corpo usa da sdraiato, sveglio e fermo: respirazione, circolazione, mantenere la temperatura, il cervello. Per la maggior parte delle persone è il 60-70% di quello che brucia in una giornata.
Non è il fabbisogno giornaliero. Camminare, lavorare, allenarsi e perfino digerire si aggiungono sopra, ed è quello che mostrano le righe sotto «Con la tua giornata». Per un obiettivo calorico si parte da questo numero della giornata intera.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor, del 1990, è la formula più usata dai dietisti, e quella che usa Ampsu. Le equazioni di Harris-Benedict riviste sono più vecchie e di solito danno un po’ di più. In una revisione delle formule più comuni, Mifflin-St Jeor è stata quella che più spesso restava entro il 10% del valore misurato.
Katch-McArdle parte dalla massa magra invece che da peso, altezza e sesso, quindi serve la percentuale di massa grassa. Di solito funziona meglio per le persone muscolose, che le altre due sottostimano.
| Esempio | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Donna, 30, 165 cm, 60 kg, 28% di massa grassa | 1320 | 1380 | 1300 |
| Donna, 55, 165 cm, 75 kg, 36% di massa grassa | 1350 | 1410 | 1410 |
| Uomo, 30, 180 cm, 75 kg, 16% di massa grassa | 1730 | 1790 | 1730 |
| Uomo, 55, 180 cm, 90 kg, 25% di massa grassa | 1760 | 1850 | 1830 |
Si può mangiare sotto il metabolismo basale?
Molte persone con un obiettivo calorico lo fanno per un po’, perché il metabolismo basale è solo una parte di quello che si brucia. Un obiettivo sotto il basale non è un problema di per sé: conta la differenza con il consumo dell’intera giornata, e se riesci a mantenerla. Ampsu non imposta mai un obiettivo sotto le 1200 kcal al giorno.
Domande frequenti
Metabolismo basale e metabolismo a riposo sono la stessa cosa?
Quasi. Il basale si misura in condizioni rigide, a digiuno dopo la notte e a riposo completo. Quello a riposo si misura in modo più flessibile e viene un po’ più alto. Le formule qui stimano entrambi più o meno allo stesso modo, e i due nomi si usano spesso come sinonimi.
Il metabolismo basale cala quando si dimagrisce?
Sì, perché c’è meno corpo da mantenere. È uno dei motivi per cui lo stesso obiettivo funziona meno bene dopo qualche mese. Rifai il calcolo ogni 5 kg circa, oppure lascia che Ampsu lo adatti in base alle pesate.
Perché il mio metabolismo basale è diverso da quello di altre persone?
Dipende da corporatura, muscoli, età e sesso. Un corpo più grande o più muscoloso brucia di più a riposo, e in queste formule il basale cala di circa 5 kcal al giorno per ogni anno di età.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005