Un ejemplo con números
Una mujer de 30 años, 170 cm y 75 kg, tiene un metabolismo basal de unas 1500 kcal al día según Mifflin-St Jeor, y de 1540 kcal según Harris-Benedict. Con un día casi todo sentada quema unas 1800 kcal; con uno moderadamente activo, unas 2330 kcal.
Qué es el metabolismo basal, y qué no
El metabolismo basal es la energía que usa tu cuerpo tumbado, despierto y quieto: respirar, la circulación, mantener la temperatura, el cerebro. En la mayoría de la gente supone del 60 al 70% de lo que quema en un día.
No es tu gasto diario. Caminar, trabajar, entrenar e incluso digerir se suman encima, y eso es lo que muestran las filas bajo «Con tu día sumado». Para un objetivo de calorías, la cifra de partida es esa del día completo.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor, de 1990, es la fórmula que más usan los dietistas, y la que usa Ampsu. Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas son más antiguas y suelen dar algo más. En una revisión de las fórmulas habituales, Mifflin-St Jeor fue la que más veces quedó a menos del 10% del valor medido.
Katch-McArdle parte de la masa magra en lugar del peso, la altura y el sexo, así que necesita un porcentaje de grasa. Suele funcionar mejor en personas musculosas, a las que las otras dos se quedan cortas.
| Ejemplo | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Mujer, 30, 165 cm, 60 kg, 28 % de grasa corporal | 1320 | 1380 | 1300 |
| Mujer, 55, 165 cm, 75 kg, 36 % de grasa corporal | 1350 | 1410 | 1410 |
| Hombre, 30, 180 cm, 75 kg, 16 % de grasa corporal | 1730 | 1790 | 1730 |
| Hombre, 55, 180 cm, 90 kg, 25 % de grasa corporal | 1760 | 1850 | 1830 |
¿Se puede comer por debajo del metabolismo basal?
Mucha gente con un objetivo de calorías lo hace durante un tiempo, porque el metabolismo basal es solo una parte del gasto. Un objetivo por debajo del basal no es un problema en sí: lo que cuenta es la diferencia con el gasto del día completo y si puedes mantenerla. Ampsu nunca fija un objetivo por debajo de 1200 kcal al día.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo metabolismo basal que metabolismo en reposo?
Casi. El basal se mide en condiciones estrictas, en ayunas tras la noche y en reposo total. El de reposo se mide de forma más flexible y sale algo más alto. Las fórmulas de aquí estiman los dos más o menos igual de bien, y a menudo se usan como sinónimos.
¿Baja el metabolismo basal al perder peso?
Sí, porque hay menos cuerpo que mantener. Es una de las razones por las que el mismo objetivo funciona peor al cabo de unos meses. Vuelve a calcularlo cada 5 kg más o menos, o deja que Ampsu lo ajuste con tus pesadas.
¿Por qué mi metabolismo basal es distinto del de otra persona?
Depende del tamaño, el músculo, la edad y el sexo. Un cuerpo más grande o más musculoso quema más en reposo, y en estas fórmulas el basal baja unas 5 kcal al día por cada año de edad.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005