Um exemplo com números
Uma mulher de 30 anos, com 170 cm e 75 kg, tem um metabolismo basal de cerca de 1500 kcal por dia segundo Mifflin-St Jeor, e de 1540 kcal segundo Harris-Benedict. Com um dia passado quase todo sentada queima cerca de 1800 kcal; com um dia moderadamente ativo, cerca de 2330 kcal.
O que é o metabolismo basal, e o que não é
O metabolismo basal é a energia que o corpo usa deitado, acordado e parado: respirar, a circulação, manter a temperatura, o cérebro. Para a maioria das pessoas é 60 a 70% do que queimam num dia.
Não é o gasto diário. Andar, trabalhar, treinar e até digerir somam-se por cima, e é isso que mostram as linhas em «Com o teu dia somado». Para uma meta de calorias, o ponto de partida é esse número do dia inteiro.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor, de 1990, é a fórmula mais usada por nutricionistas, e a que o Ampsu usa. As equações de Harris-Benedict revistas são mais antigas e costumam dar um pouco mais. Numa revisão das fórmulas mais comuns, Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes ficou a menos de 10% do valor medido.
Katch-McArdle parte da massa magra em vez do peso, da altura e do sexo, por isso precisa da percentagem de gordura. Costuma funcionar melhor em pessoas musculadas, que as outras duas subestimam.
| Exemplo | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Mulher, 30, 165 cm, 60 kg, 28% de gordura corporal | 1320 | 1380 | 1300 |
| Mulher, 55, 165 cm, 75 kg, 36% de gordura corporal | 1350 | 1410 | 1410 |
| Homem, 30, 180 cm, 75 kg, 16% de gordura corporal | 1730 | 1790 | 1730 |
| Homem, 55, 180 cm, 90 kg, 25% de gordura corporal | 1760 | 1850 | 1830 |
Pode-se comer abaixo do metabolismo basal?
Muitas pessoas com uma meta de calorias fazem-no durante algum tempo, porque o metabolismo basal é só uma parte do gasto. Uma meta abaixo do basal não é um problema em si: o que conta é a diferença para o gasto do dia inteiro, e se a consegues manter. O Ampsu nunca define uma meta abaixo de 1200 kcal por dia.
Perguntas frequentes
Metabolismo basal e metabolismo em repouso são a mesma coisa?
Quase. O basal mede-se em condições rigorosas, em jejum depois da noite e em repouso total. O de repouso mede-se de forma mais flexível e dá um pouco mais. As fórmulas daqui estimam os dois mais ou menos igualmente bem, e os nomes usam-se muitas vezes como sinónimos.
O metabolismo basal baixa quando se perde peso?
Sim, porque há menos corpo para manter. É uma das razões por que a mesma meta funciona pior ao fim de uns meses. Volta a calcular a cada 5 kg, mais ou menos, ou deixa o Ampsu ajustá-la com as tuas pesagens.
Porque é que o meu metabolismo basal é diferente do de outra pessoa?
Depende do tamanho, do músculo, da idade e do sexo. Um corpo maior ou mais musculado queima mais em repouso, e nestas fórmulas o basal baixa cerca de 5 kcal por dia por cada ano de idade.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005