Laskuesimerkki
30-vuotiaan naisen, joka on 170 cm pitkä ja painaa 75 kg, perusaineenvaihdunta on Mifflin-St Jeorin mukaan noin 1 500 kcal vuorokaudessa ja Harris-Benedictin mukaan 1 540 kcal. Enimmäkseen istuvalla päivällä hän kuluttaa noin 1 800 kcal, kohtalaisen aktiivisella noin 2 330 kcal.
Mitä perusaineenvaihdunta on ja mitä se ei ole
Perusaineenvaihdunta on energia, jonka keho käyttää hereillä ja liikkumatta maaten: hengitys, verenkierto, lämmön ylläpito, aivot. Useimmilla se on 60–70 % koko päivän kulutuksesta.
Se ei ole päivän kulutus. Liikkuminen, työ, treeni ja jopa ruoansulatus tulevat päälle, ja juuri sen näyttävät rivit kohdan ”Kun päiväsi lasketaan mukaan” alla. Kaloritavoitteen lähtökohta on tämä koko päivän luku.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ja Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor vuodelta 1990 on ravitsemusterapeuttien käytetyin kaava, ja sitä käyttää myös Ampsu. Tarkistetut Harris-Benedictin kaavat ovat vanhempia ja antavat yleensä hieman enemmän. Yleisimpien kaavojen katsauksessa Mifflin-St Jeor osui useimmin 10 %:n sisään mitatusta arvosta.
Katch-McArdle laskee rasvattoman massan mukaan painon, pituuden ja sukupuolen sijaan, joten se tarvitsee rasvaprosentin. Se toimii yleensä paremmin lihaksikkailla, joita kaksi muuta aliarvioivat.
| Esimerkki | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Nainen, 30, 165 cm, 60 kg, 28 % rasvaa | 1 320 | 1 380 | 1 300 |
| Nainen, 55, 165 cm, 75 kg, 36 % rasvaa | 1 350 | 1 410 | 1 410 |
| Mies, 30, 180 cm, 75 kg, 16 % rasvaa | 1 730 | 1 790 | 1 730 |
| Mies, 55, 180 cm, 90 kg, 25 % rasvaa | 1 760 | 1 850 | 1 830 |
Saako syödä alle perusaineenvaihdunnan?
Moni kaloritavoitteen kanssa tekee niin jonkin aikaa, koska perusaineenvaihdunta on vain osa kulutusta. Tavoite alle perusaineenvaihdunnan ei sinänsä ole ongelma; ratkaisevaa on ero koko päivän kulutukseen ja se, jaksatko pitää sen. Ampsu ei koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n päivässä.
Usein kysyttyä
Onko perusaineenvaihdunta sama kuin lepoaineenvaihdunta?
Melkein. Perusaineenvaihdunta mitataan tiukoissa oloissa, yön paaston jälkeen ja täydessä levossa. Lepoaineenvaihdunta mitataan väljemmin ja on hieman suurempi. Täällä olevat kaavat arvioivat kumpaakin suunnilleen yhtä hyvin, ja nimiä käytetään usein samassa merkityksessä.
Laskeeko perusaineenvaihdunta, kun paino putoaa?
Kyllä, koska ylläpidettävää kehoa on vähemmän. Se on yksi syy siihen, että sama tavoite toimii muutaman kuukauden päästä huonommin. Laske uudelleen noin 5 kilon välein tai anna Ampsun säätää tavoitetta punnitusten perusteella.
Miksi perusaineenvaihduntani on eri kuin kaverillani?
Perusaineenvaihdunta riippuu koosta, lihaksista, iästä ja sukupuolesta. Isompi tai lihaksikkaampi keho kuluttaa levossa enemmän, ja näissä kaavoissa perusaineenvaihdunta laskee noin 5 kcal vuorokaudessa jokaista ikävuotta kohden.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005