Ein Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau mit 170 cm und 75 kg hat nach Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von etwa 1500 kcal am Tag, nach Harris-Benedict 1540 kcal. Mit einem überwiegend sitzenden Tag verbraucht sie etwa 1800 kcal, mit einem mäßig aktiven etwa 2330 kcal.
Was der Grundumsatz ist und was nicht
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper wach und regungslos im Liegen braucht: Atmung, Kreislauf, Wärme, das Gehirn. Bei den meisten Menschen sind das 60 bis 70 % dessen, was sie am Tag verbrauchen.
Er ist nicht dein Tagesverbrauch. Gehen, Arbeiten, Training und sogar das Verdauen kommen dazu, und genau das zeigen die Zeilen unter „Mit deinem Tag“. Für ein Kalorienziel ist dieser Tageswert der richtige Ausgangspunkt.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor von 1990 ist die Formel, die Ernährungsfachleute am häufigsten nutzen, und die, mit der Ampsu rechnet. Die überarbeiteten Harris-Benedict-Formeln sind älter und liegen meist etwas höher. In einem Vergleich der gängigen Formeln lag Mifflin-St Jeor am häufigsten innerhalb von 10 % des gemessenen Werts.
Katch-McArdle rechnet statt mit Gewicht, Größe und Geschlecht mit der fettfreien Masse und braucht deshalb einen Körperfettwert. Bei muskulösen Menschen, die die anderen beiden unterschätzen, passt sie meist besser.
| Beispiel | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Frau, 30, 165 cm, 60 kg, 28 % Körperfett | 1320 | 1380 | 1300 |
| Frau, 55, 165 cm, 75 kg, 36 % Körperfett | 1350 | 1410 | 1410 |
| Mann, 30, 180 cm, 75 kg, 16 % Körperfett | 1730 | 1790 | 1730 |
| Mann, 55, 180 cm, 90 kg, 25 % Körperfett | 1760 | 1850 | 1830 |
Darf man unter dem Grundumsatz essen?
Viele mit einem Kalorienziel tun das eine Zeit lang, weil der Grundumsatz nur ein Teil des Verbrauchs ist. Ein Ziel unter dem Grundumsatz ist für sich genommen kein Problem; entscheidend ist der Abstand zum ganzen Tagesverbrauch und ob du ihn durchhältst. Ampsu setzt nie ein Ziel unter 1200 kcal am Tag.
Häufige Fragen
Ist Grundumsatz dasselbe wie Ruheumsatz?
Fast. Der Grundumsatz wird unter strengen Bedingungen gemessen, nüchtern nach der Nacht und in völliger Ruhe. Der Ruheumsatz wird lockerer gemessen und liegt etwas höher. Die Formeln hier schätzen beides etwa gleich gut, und oft werden die Begriffe gleich verwendet.
Sinkt der Grundumsatz, wenn man abnimmt?
Ja, weil weniger Körper zu versorgen ist. Das ist ein Grund, warum dasselbe Ziel nach ein paar Monaten weniger gut funktioniert. Rechne etwa alle 5 kg neu, oder lass Ampsu das Ziel anhand deiner Wiegungen anpassen.
Warum ist mein Grundumsatz anders als der einer Freundin oder eines Freundes?
Der Grundumsatz hängt von Größe, Muskeln, Alter und Geschlecht ab. Ein größerer oder muskulöserer Körper verbraucht in Ruhe mehr, und in diesen Formeln sinkt der Grundumsatz mit jedem Lebensjahr um etwa 5 kcal am Tag.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005