Ett räkneexempel
En 30-årig kvinna, 170 cm och 75 kg, har enligt Mifflin-St Jeor en basalmetabolism på ungefär 1 500 kcal per dygn, och enligt Harris-Benedict 1 540 kcal. Med en dag som mest är stillasittande förbränner hon ungefär 1 800 kcal; med en måttligt aktiv dag ungefär 2 330 kcal.
Vad basalmetabolism är, och vad den inte är
Basalmetabolismen är den energi kroppen gör av med när du ligger vaken och stilla: andning, blodcirkulation, att hålla värmen, hjärnan. För de flesta är det 60 till 70 % av det de förbränner under en dag.
Det är inte din dagliga förbrukning. Att gå, arbeta, träna och till och med smälta maten kommer ovanpå, och det är vad raderna under ”Med din dag tillagd” visar. För ett kalorimål är det den siffran för hela dagen du utgår från.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict och Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor från 1990 är den formel dietister använder mest, och den Ampsu använder. De reviderade Harris-Benedict-formlerna är äldre och brukar ge lite mer. I en genomgång av de vanliga formlerna hamnade Mifflin-St Jeor oftast inom 10 % av det uppmätta värdet.
Katch-McArdle räknar på fettfri massa i stället för vikt, längd och kön, så den behöver en fettprocent. Den brukar fungera bättre för muskulösa personer, som de andra två underskattar.
| Exempel | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Kvinna, 30, 165 cm, 60 kg, 28 % kroppsfett | 1 320 | 1 380 | 1 300 |
| Kvinna, 55, 165 cm, 75 kg, 36 % kroppsfett | 1 350 | 1 410 | 1 410 |
| Man, 30, 180 cm, 75 kg, 16 % kroppsfett | 1 730 | 1 790 | 1 730 |
| Man, 55, 180 cm, 90 kg, 25 % kroppsfett | 1 760 | 1 850 | 1 830 |
Får man äta under sin basalmetabolism?
Många med ett kalorimål gör det ett tag, eftersom basalmetabolismen bara är en del av förbrukningen. Ett mål under basalmetabolismen är inget problem i sig; det som räknas är skillnaden mot hela dagens förbrukning, och om du orkar hålla den. Ampsu sätter aldrig ett mål under 1 200 kcal per dag.
Vanliga frågor
Är basalmetabolism samma sak som vilometabolism?
Nästan. Basalmetabolismen mäts under strikta förhållanden, fastande efter natten och i fullständig vila. Vilometabolismen mäts friare och blir lite högre. Formlerna här uppskattar båda ungefär lika bra, och orden används ofta om samma sak.
Sjunker basalmetabolismen när man går ner i vikt?
Ja, eftersom det finns mindre kropp att hålla igång. Det är ett skäl till att samma mål fungerar sämre efter några månader. Räkna om ungefär var femte kilo, eller låt Ampsu justera målet efter dina vägningar.
Varför skiljer sig min basalmetabolism från någon annans?
Den beror på storlek, muskler, ålder och kön. En större eller mer muskulös kropp förbränner mer i vila, och i de här formlerna sjunker basalmetabolismen med ungefär 5 kcal per dygn för varje levnadsår.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005