Tryb Metabolizm: jak Ampsu uczy się twojego zapotrzebowania

Od trzech tygodni prawie codziennie trzymasz się celu 1800 kcal. Kalkulator obiecywał około pół kilograma tygodniowo, a waga ledwo drgnęła. Albo w dzienniku czegoś brakuje, albo kalkulator myli się w twoim przypadku. Niestety zwykle po trochu jedno i drugie.

Tryb Metabolizm to moja próba rozdzielenia tych przyczyn. Porównuje zapisane jedzenie z faktyczną zmianą wagi, wylicza z tego wydatek energetyczny i ustala cel. Po około dwóch tygodniach zapisywania i kilku ważeniach tygodniowo cel coraz bardziej opiera się na twoich własnych liczbach.

To także część Ampsu, której poświęciłem najwięcej czasu i którą najczęściej psułem oraz naprawiałem. Poniżej opisuję, jak działa, w czym pomaga i jakie ma jeszcze ograniczenia.

Dlaczego kalkulator tego nie obliczy?

Kalkulator bierze wzrost, wagę, wiek i płeć, szacuje wydatek w spoczynku, a potem mnoży go przez wybrany poziom aktywności. Tryb Automatyczny w Ampsu robi to samo za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora. To rozsądny początek.

Tyle że wzór powstał ze średnich dla innych ludzi. Nawet lepsze wzory ocenia się między innymi pod kątem trafiania w granice 10% wyniku laboratoryjnego. Przy 2000 kcal to po 200 kcal w każdą stronę, jeszcze przed oszacowaniem aktywności. Osoby o tym samym wzroście, wadze i wieku mogą też zużywać różne ilości energii. W jednym badaniu około jednej czwartej różnic w wydatku spoczynkowym nie wyjaśniały zmierzone czynniki.

Do tego dochodzi wybór aktywności. Przed zbudowaniem Ampsu sprawdziłem sporo aplikacji i właśnie tej liczbie ufałem najmniej. „Mała aktywność” i „umiarkowana aktywność” to kilka słów oraz kilkaset kalorii różnicy. Uczciwa odpowiedź zmienia się co tydzień, a ja nie pamiętałbym o ciągłym poprawianiu ustawienia. Wzór niewiele wie o twoim tygodniu. Waga daje więcej wskazówek.

Przez pewien czas odpowiedź z konfiguracji ograniczała też górny pułap wyuczonego szacunku. Miało to być zabezpieczenie. Potem sprawdziłem, jak długo błędna odpowiedź naprawdę wpływa na wynik: dwa do czterech tygodni, po których rzeczywiste dane zacierają jej wpływ. Limit przedkładał więc stare założenie nad lepsze informacje. Usunąłem go.

Jak to działa?

Podstawowe obliczenie da się zrobić na kartce. Załóżmy, że przez trzy tygodnie:

• zapisujesz średnio 2100 kcal dziennie;
• trend wagi spada o 0,9 kg.

Kilogram masy ciała odpowiada u typowej osoby mniej więcej 7000 kcal zmagazynowanej energii. Do tej liczby jeszcze wrócę, bo przysporzyła mi pracy. Zatem 0,9 kg to około 6300 kcal z zapasów, czyli 300 kcal dziennie przez 21 dni. Z jedzenia pochodziło 2100, z zapasów 300, więc wydatek wynosił około 2400 kcal dziennie. To szacowany poziom utrzymania wagi. Przy celu utraty 0,5 kg tygodniowo cel kaloryczny schodzi mniej więcej 500 kcal niżej.

Zobaczenie tej metody w MacroFactor było jednym z powodów, dla których w ogóle chciałem stworzyć Ampsu. Tryb Metabolizm powtarza obliczenie codziennie na podstawie mniej więcej ostatnich trzech tygodni. Pozostałe elementy pomagają uniknąć sytuacji, w której proste działanie daje się zwieść mylącym danym.

Czy jeden wyższy pomiar nie zaburzy wyniku?

Waga zmienia się z wielu powodów niezwiązanych z tłuszczem. Każdy gram węglowodanów zmagazynowanych jako glikogen wiąże około trzech gramów wody. To częściowo tłumaczy poranek po pizzy. Sól, późna kolacja i ciężki trening także zmieniają wynik. Waga często rośnie po weekendzie i opada do piątku.

Dlatego Ampsu najpierw wygładza pomiary do trendu i na nim opiera obliczenia. Jeden wyższy poranek przesuwa trend trochę, tydzień wyższych poranków już wyraźniej.

Słony weekend jest trudniejszy, bo dwa wyższe wyniki mogą wyglądać jak początek nowego trendu. Szacunek może się wahać przez tydzień lub dwa, zanim sytuacja się wyjaśni. Cel w dużej mierze to przeczekuje: jest aktualizowany w poniedziałek ze średniej poprzedniego tygodnia. Weekend z ramenem zwykle powoduje więc najwyżej niewielki spadek celu.

Utracone kilogramy nie są jednakowe

Często mówi się, że kilogram tłuszczu odpowiada 7700 kcal. Nikt jednak nie traci wyłącznie tłuszczu. Część utraty stanowi masa beztłuszczowa, zawierająca znacznie mniej energii, a im szczuplejsza osoba, tym większy może być ten udział. Dlatego utracony kilogram zwykle odpowiada mniej niż 7700 kcal, czasem znacznie mniej.

Właśnie tu popełniłem błąd. Starsza wersja stale przypisywała utraconej masie niską wartość energetyczną, jak wodzie traconej na początku diety. Dopiero we wrześniu zbudowałem porządny test: symulowane ciało jedzące dokładnie według wyznaczonego celu. Najgorzej wychodziła w nim osoba robiąca wszystko zgodnie z planem. Przy uczciwym zapisywaniu i jedzeniu według celu cel zsuwał się do dolnej granicy 1200 kcal, a waga spadała około 40% szybciej, niż wybrano. Słaby wynik jak na funkcję, która ma być po twojej stronie.

Teraz energia przypisana kilogramowi zależy od szacowanego składu twojego ciała. Jeśli dodajesz do pomiaru wagi procent tkanki tłuszczowej, obliczenie korzysta także z niego.

Wydatek w spoczynku wynika z masy beztłuszczowej

Ten sam szacunek pozwala obliczyć wydatek w spoczynku z masy beztłuszczowej, za pomocą równania Cunninghama. Dzięki temu aplikacja dzieli dzienne spalanie na spoczynek, zapisany trening i całą resztę, jak spacer do sklepu czy wiercenie się na spotkaniu.

Organizm dostosowuje się podczas odchudzania

Przy mniejszej wadze zużywasz mniej energii. Część wynika z mniejszego ciała, a część z dodatkowej adaptacji, nazywanej termogenezą adaptacyjną. Jest realna, ale zwykle mniejsza, niż sugeruje internet. Niepokojące liczby często pochodzą od uczestników „The Biggest Loser”, których doświadczenie mocno odbiega od zwykłej diety. Większy wpływ ma mniejsze ciało. Dlatego stara reguła obiecuje około dwukrotnie większą utratę wagi, niż rzeczywiście następuje.

Tryb Metabolizm podąża za tym spadkiem automatycznie, bo widać go w danych. Uwzględnia też małą, ograniczoną poprawkę na adaptację, żeby trochę wcześniej reagować na spowolnienie.

Szacunek ma granice

Nie schodzi poniżej 1,2 ani powyżej 2,4 razy wydatku w spoczynku. Górna granica jest nieco niższa od zaobserwowanego w badaniu wytrzymałościowym przybliżonego pułapu wydatku utrzymywanego przez wiele tygodni. Badano osoby biegające sześć maratonów tygodniowo w poprzek USA. Jeśli dziennik i waga wskazują jeszcze więcej, szacunek zatrzymuje się na limicie. Przy dolnej granicy zakłada, że część jedzenia nie trafiła do dziennika. Gdy różnica jest duża, statystyki pokazują jej przybliżoną wielkość.

Dolna granica przydała się też w testach. Wczesny scenariusz stworzył osobę o masie 86 kg i wydatku 1500 kcal dziennie, nierealistycznym dla tego modelu. Obliczenie nie uwierzyło modelowi i pozostało przy swoim minimum. Słusznie.

Kiedy można zacząć?

Najpierw potrzebne są dane. Tryb można włączyć po około tygodniu, gdy są co najmniej pięć zapisanych dni i dwa pomiary wagi. Na początku status to Wciąż się uczy. Po dwóch tygodniach przeważnie pełnych dni, co najmniej trzech pomiarach i bez przerwy w ważeniu dłuższej niż tydzień szacunek staje się mocniejszy. Status przechodzi przez Stabilizuje się do Pewny. Do tego czasu tryb Automatyczny daje cel od pierwszego dnia.

Zapisuj wszystko, co jesz. Obliczenie wykorzystuje między innymi co najmniej 600 kcal we wpisach jako wskazówkę, że dzień rzeczywiście uzupełniono. To próg oceny dziennika, a nie zalecenie jedzenia 600 kcal dziennie. Zapomniany dzień wyglądający jak post zaniżałby szacowane zapotrzebowanie.

Co mi to daje?

Cel nadąża za twoim życiem. Blok treningowy zwiększa wydatek, kontuzja albo spokojniejszy grudzień go obniża. W trybie Automatycznym cel zmienia się z wagą lub ustawieniem aktywności. Ja nie pamiętałbym o ciągłym poprawianiu tego ustawienia. Tryb Metabolizm zauważa zmianę w trendzie wagi.

Bez przeliczania kalorii z treningu. Nie musisz dodawać ćwiczeń ani „odjadać” kalorii z zegarka. W teście Stanforda obejmującym siedem urządzeń na nadgarstek żadne nie szacowało wydatku z błędem poniżej 20%. Trening odbija się w trendzie wagi także bez wpisu. Możesz go zapisywać, jeśli lubisz go widzieć, ale szacunek od tego nie zależy.

Rozbieżności wychodzą na jaw. Jeśli waga zmienia się wolniej, niż wynika z zapisanego deficytu, Coach to sygnalizuje. Choroba, stres lub nowa waga też mogą to wywołać. Różnicę trwającą kilka tygodni warto jednak zauważyć. Coach ma także osobny artykuł.

A jeśli mój dziennik jest niedokładny?

Każdy trochę jest. W znanym badaniu mała grupa osób twierdzących, że nie chudnie przy 1200 kcal, jadła w rzeczywistości mniej więcej dwa razy tyle, ile zapisywała. Ich metabolizm był prawidłowy. Jedzenie trudno policzyć, jeszcze zanim olej trafi na patelnię. Kilka sposobów opisuje poradnik liczenia kalorii bez ważenia każdego plasterka ogórka.

Pomijanie codziennie tych samych rzeczy częściowo się wyrównuje. Bez oleju i mleka w kawie zapisane spożycie jest niższe, więc niższe są także szacowany wydatek i cel. Ponieważ porównujesz ten cel z tak samo niepełnym dziennikiem, trafiasz mniej więcej tam, gdzie chcesz.

Bardziej przeszkadza nieregularność: pełny tydzień, pusty weekend, dzień z samym obiadem. Daj więc znać w widoku Coach, kiedy dzień wygląda inaczej. Otwórz jego widok i przesuń w prawo do informacji o przebiegu dnia.

Wakacje wymagały osobnej poprawki. Dawniej po powrocie można było dostać radosną informację o spadku 3,5 kg w tydzień, obliczoną z dwóch ważeń sprzed wyjazdu. Teraz dziesięć cichych dni z rzędu oznacza okres niewiadomy. Jeśli planujesz przerwę, wybierz na tym samym ekranie Robisz sobie przerwę? Szacunek pozostanie w miejscu na czas nieobecności. Po powrocie pierwszy pomiar wyznaczy nowy punkt początkowy, a pewność będzie odbudowywać się przez kolejne tygodnie.

Jak najlepiej z tego korzystać?

• Waż się przez większość poranków na tej samej wadze, po toalecie i przed śniadaniem. Codziennie jest dobrze, co drugi dzień prawie tak samo. Trend wygładzi resztę.
• Zapisuj całe dni, nawet przybliżone. Kolacja w restauracji dodana jako szybki posiłek lub oszacowana ze zdjęcia mówi więcej niż dziennik urwany po obiedzie. Możesz też opisać sytuację w widoku Coach.
• Nie zmniejszaj obfitszych dni na papierze. Jeśli w sobotę było 3500 kcal, zapisz 3500. Zaniżenie wpisu zaniża potem wydatek i cel.
• Po zmianie celu lub planu treningowego daj nowemu wynikowi dwa do trzech tygodni przed oceną.
• Jeśli miesiączkujesz, włącz śledzenie cyklu w ustawieniach, w części Ciało i zdrowie. Pomoże uwzględnić zmiany ilości wody związane z cyklem.
• Zrób przerwę przy dużych zmianach. Ciąża, nowy lek lub kontuzja mogą zmieniać wagę z powodów niewidocznych dla obliczeń. Wróć na pewien czas do trybu Automatycznego albo stałego celu, a kwestie medyczne omów z lekarzem.

Jak dobrze to działa?

Chciałbym podać dokładność zmierzoną u prawdziwych ludzi. Jeszcze jej nie mam. Wymagałoby to laboratoryjnych pomiarów wydatku, a Ampsu ma na razie niewiele danych z użytkowania. Dlatego testuję na symulowanym ciele o znanym rzeczywistym wydatku, którego waga reaguje według opisanych zasad.

W tych testach przy regularnym zapisywaniu szacunek mieści się mniej więcej w granicach 6% rzeczywistego wydatku. Po zmianie rutyny potrzebuje dwóch do trzech tygodni, żeby nadążyć. Nadal ma skłonność do ustalania się trochę za nisko, co może oznaczać nieco większy deficyt niż wybrany. Mam to na liście poprawek. Przy większej liczbie osób chcę porównać prognozy dwutygodniowe z rzeczywistymi zmianami wagi i podzielić się wynikami.

Jeśli twoja liczba wygląda nieprawidłowo, napisz na feedback@ampsu.eu. Wolę się dowiedzieć, zanim po cichu zrezygnujesz.

Zacznij tutaj: ustaw cel w trybie Automatycznym, zapisuj dwa tygodnie i waż się kilka poranków w tygodniu. Następnie w celach żywieniowych ustawień wybierz Metabolizm. Zerkaj co jakiś czas na status i daj mu czas po większych zmianach.

Jeśli zapisywanie staje się stresujące, możesz przestać. Dietetyk pomoże znaleźć odpowiednie podejście. Przy chorobie, ciąży lub historii zaburzeń odżywiania ustalaj cele z osobą mającą odpowiednie kwalifikacje medyczne.

Źródła

• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Johnstone AM et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine. Am J Clin Nutr, 2005.
• Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991.
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008.
• Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr, 2007.
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
• Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014.
• Thurber C et al. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Sci Adv, 2019.
• Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med, 2017.
• Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.