Näide
30-aastase naise põhiainevahetus, kui ta on 170 cm pikk ja kaalub 75 kg, on Mifflin-St Jeori järgi umbes 1 500 kcal päevas, Harris-Benedicti järgi 1 540 kcal. Peamiselt istuva päevaga kulutab ta umbes 1 800 kcal, mõõdukalt aktiivsega umbes 2 330 kcal.
Mis on põhiainevahetus ja mis see ei ole
Põhiainevahetus on energia, mida keha kulutab ärkvel olles ja liikumatult lamades: hingamine, vereringe, soojuse hoidmine, aju töö. Enamikul inimestel on see 60–70% kogu päeva kulust.
See ei ole päevane kulu. Liikumine, töö, trenn ja isegi toidu seedimine tulevad juurde, ja seda näitavad read „Koos sinu päevaga“ all. Kalorisihi jaoks on õige lähtepunkt just päevane kulu.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ja Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor on 1990. aastast pärit valem, mida toitumisnõustajad kasutavad kõige rohkem, ja seda kasutab ka Ampsu. Täpsustatud Harris-Benedicti valemid on vanemad ja annavad tavaliselt veidi suurema tulemuse. Levinud valemite ülevaates jäi Mifflin-St Jeor kõige sagedamini mõõdetud väärtusest 10% piiresse.
Katch-McArdle arvutab kaalu, pikkuse ja soo asemel rasvavaba massi järgi, nii et selleks on vaja rasvaprotsenti. Lihaselistel inimestel, keda kaks teist alahindavad, töötab see tavaliselt paremini.
| Näide | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Naine, 30, 165 cm, 60 kg, 28% keharasva | 1 320 | 1 380 | 1 300 |
| Naine, 55, 165 cm, 75 kg, 36% keharasva | 1 350 | 1 410 | 1 410 |
| Mees, 30, 180 cm, 75 kg, 16% keharasva | 1 730 | 1 790 | 1 730 |
| Mees, 55, 180 cm, 90 kg, 25% keharasva | 1 760 | 1 850 | 1 830 |
Kas võib süüa alla põhiainevahetuse?
Paljud kalorisihiga inimesed teevad seda mõnda aega, sest põhiainevahetus on vaid osa kulust. Siht alla põhiainevahetuse ei ole iseenesest probleem; loeb vahe kogu päeva kuluga ja see, kas suudad seda hoida. Ampsu ei sea kunagi sihti alla 1200 kcal päevas.
Korduma kippuvad küsimused
Kas BMR ja RMR on sama asi?
Peaaegu. BMR mõõdetakse rangetes tingimustes, pärast öist paastu ja täielikku puhkust. RMR ehk puhkeainevahetus mõõdetakse vabamalt ja tuleb veidi suurem. Siinsed valemid hindavad mõlemat umbes sama hästi ja nimesid kasutatakse sageli samas tähenduses.
Kas põhiainevahetus langeb, kui kaal langeb?
Jah, sest keha, mida ülal pidada, on vähem. See on üks põhjus, miks sama siht töötab mõne kuu pärast halvemini. Arvuta uuesti umbes iga 5 kg järel või lase Ampsul seda kaalumiste põhjal kohandada.
Miks on minu põhiainevahetus sõbra omast erinev?
Põhiainevahetus sõltub kehasuurusest, lihastest, vanusest ja soost. Suurem või lihaselisem keha kulutab rahuolekus rohkem ning nendes valemites langeb põhiainevahetus iga eluaastaga umbes 5 kcal päevas.
Allikad
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005