Un ejemplo con números
Un salteado de tofu, arroz y brócoli con 1414 kcal en la sartén, que pesa 1100 g ya cocinado y se reparte en cuatro, sale a 353 kcal y 18 g de proteínas por ración, o 129 kcal por 100 g.
Cómo se hace el cálculo
Lo que aporta cada ingrediente a la olla es su peso por sus calorías por 100 g, dividido entre 100. Se suma todo y sale el plato. Ese total dividido entre el número de raciones da las calorías por ración, y dividido entre el peso final (y multiplicado por 100), las calorías por 100 g.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se calculan igual. Si a un ingrediente le falta un macro, el total de ese macro no aparece en lugar de salir corto, porque un total que se salta el aceite sin avisar parece completo y no lo es.
La grasa con la que cocinas
El aceite es donde más suelen fallar los totales de una receta, porque se echa a ojo y nadie apunta el chorrito. Una cucharada de cualquier aceite son unas 120 kcal, así que dos en una sartén de verduras pueden aportar más que las propias verduras. Échalo primero en una cuchara, o pesa la botella antes y después.
| Grasa | Una cucharada | kcal que tiene | kcal por 100 g |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 | 884 |
| Aceite de colza | 14,0 g | 124 | 884 |
| Aceite de girasol | 13,6 g | 120 | 884 |
| Mantequilla | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Aceite de coco | 13,6 g | 121 | 892 |
Por qué pesar el plato terminado
Al cocinar, el agua cambia de sitio. El arroz y la pasta la absorben, la carne y la verdura la pierden, así que 100 g del plato cocinado no son 100 g de la mezcla en crudo. Pesa la olla vacía una vez, vuelve a pesarla llena después de cocinar y resta. Si vas a comerlo por raciones y no por gramos, con el número de raciones basta y te puedes ahorrar la báscula.
Preguntas frecuentes
¿Cuento el aceite?
Sí, todo el que se queda en la comida. Una cucharada de aceite son unas 120 kcal, muchas veces más que las verduras que se han hecho con ella. Si escurres grasa o dejas salsa en la sartén, el total real es algo menor.
¿Pongo los ingredientes en crudo o cocinados?
En crudo, tal como entraron en la olla, con los valores del alimento crudo. Del agua ya se encarga el peso final.
¿Y si un ingrediente no tiene etiqueta?
Verdura a granel, carne de la carnicería y cosas así: las tablas nacionales de composición de alimentos publican gratis valores medidos. Fineli y USDA FoodData Central tienen buscador en inglés, y la receta de ejemplo de arriba saca sus cifras de ahí.
¿Puedo guardar la receta?
Copia el enlace: conserva todos los ingredientes, así que al abrirlo más tarde vuelves a tener la receta. Ampsu guarda las recetas de verdad y anota una ración en dos toques.