Laskuesimerkki
Tofu-riisi-parsakaaliwokissa on pannulla yhteensä 1 414 kcal. Kypsänä se painaa 1 100 g, ja neljään annokseen jaettuna yhdessä annoksessa on 353 kcal ja 18 g proteiinia, eli 129 kcal 100 grammassa.
Näin laskenta toimii
Kukin aines tuo kattilaan painonsa kertaa kalorinsa 100 grammaa kohden jaettuna sadalla. Nämä lasketaan yhteen koko ruoalle. Kun summan jakaa annosten määrällä, saa kalorit annosta kohden, ja kun sen jakaa valmiin ruoan painolla (ja kertoo sadalla), saa kalorit 100 grammaa kohden.
Proteiini, hiilihydraatit ja rasva lasketaan samoin. Jos jonkin aineksen makro puuttuu, sen makron summaa ei näytetä ollenkaan, sillä summa, josta öljy on jäänyt hiljaa pois, näyttää valmiilta, vaikka ei ole.
Paistorasva
Öljy on se kohta, jossa reseptin summat useimmiten menevät pieleen, koska sitä lorautetaan silmämääräisesti eikä kukaan kirjaa lorausta ylös. Ruokalusikallinen mitä tahansa öljyä on noin 120 kcal, joten kaksi lusikallista vihannespannulla voi tuoda enemmän energiaa kuin itse vihannekset. Kaada öljy ensin lusikkaan tai punnitse pullo ennen ja jälkeen.
| Rasva | Ruokalusikallinen | kcal lusikallisessa | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Oliiviöljy | 13,5 g | 119 | 884 |
| Rypsiöljy | 14,0 g | 124 | 884 |
| Auringonkukkaöljy | 13,6 g | 120 | 884 |
| Voi | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Kookosöljy | 13,6 g | 121 | 892 |
Miksi valmis ruoka kannattaa punnita
Kypsennys siirtää vettä. Riisi ja pasta imevät sitä, liha ja kasvikset menettävät sitä, joten 100 g valmista ruokaa ei ole sama asia kuin 100 g raakaa seosta. Punnitse tyhjä kattila kerran, sitten täysi kattila kypsennyksen jälkeen, ja vähennä. Jos syöt ruokaa lautasellisina etkä grammoina, annosten määrä riittää ja vaa’an voi jättää kaappiin.
Usein kysyttyä
Lasketaanko öljy mukaan?
Kyllä, kaikki mikä jää ruokaan. Ruokalusikallinen öljyä on noin 120 kcal, usein enemmän kuin kasvikset, jotka siinä paistettiin. Jos kaadat rasvaa pois tai kastiketta jää pannulle, todellinen summa on vähän pienempi.
Syötänkö ainekset raakoina vai kypsinä?
Raakoina, sellaisina kuin ne menivät kattilaan, ja raa’an ruoan arvoilla. Valmiin ruoan paino hoitaa veden.
Entä jos aineksessa ei ole pakkausmerkintöjä?
Irtovihannesten, tiskiltä ostetun lihan ja muiden vastaavien arvot löytyvät kansallisista elintarvikkeiden koostumustietokannoista, jotka julkaisevat mitattuja arvoja ilmaiseksi. Fineli on THL:n ylläpitämä suomenkielinen tietokanta, ja USDA FoodData Central toimii englanniksi. Yllä olevan esimerkkireseptin luvut ovat niistä.
Voinko tallentaa reseptin?
Kopioi linkki: siinä ovat kaikki ainekset, joten kun avaat sen myöhemmin, resepti on taas edessäsi. Ampsu tallentaa reseptit pysyvästi ja kirjaa annoksen kahdella napautuksella.