Un esempio con i numeri
Un saltato di tofu, riso e broccoli con 1414 kcal in padella, che da cotto pesa 1100 g e si divide in quattro, fa 353 kcal e 18 g di proteine a porzione, cioè 129 kcal per 100 g.
Come funziona il calcolo
Ogni ingrediente porta in pentola il suo peso per le sue calorie per 100 g, diviso 100. Sommando tutto si ottiene il piatto. Dividendo il totale per il numero di porzioni si hanno le calorie a porzione, e dividendolo per il peso finale (e moltiplicando per 100) quelle per 100 g.
Proteine, carboidrati e grassi funzionano allo stesso modo. Se a un ingrediente manca un macro, il totale di quel macro non viene mostrato invece di risultare più basso, perché un totale che salta l’olio senza dirlo sembra completo e non lo è.
Il grasso per cucinare
È l’olio a far sbagliare più spesso il totale di una ricetta, perché si versa a occhio e nessuno si segna il giro d’olio. Un cucchiaio di qualsiasi olio fa circa 120 kcal, quindi due cucchiai in una padella di verdure possono valere più delle verdure stesse. Versalo prima nel cucchiaio, oppure pesa la bottiglia prima e dopo.
| Grasso | Un cucchiaio | kcal contenute | kcal per 100 g |
|---|---|---|---|
| Olio d’oliva | 13,5 g | 119 | 884 |
| Olio di colza | 14,0 g | 124 | 884 |
| Olio di semi di girasole | 13,6 g | 120 | 884 |
| Burro | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Olio di cocco | 13,6 g | 121 | 892 |
Perché pesare il piatto finito
La cottura sposta l’acqua. Riso e pasta la assorbono, carne e verdure la perdono, quindi 100 g di piatto cotto non sono 100 g del mix a crudo. Pesa una volta la pentola vuota, poi di nuovo piena dopo la cottura, e fai la sottrazione. Se lo mangi a piatti e non a grammi, bastano le porzioni e la bilancia può restare nel cassetto.
Domande frequenti
Devo contare l’olio?
Sì, tutto quello che resta nel cibo. Un cucchiaio d’olio fa circa 120 kcal, spesso più delle verdure che ci hai cotto. Se scoli il grasso o lasci del sugo in padella, il totale vero è un po’ più basso.
Inserisco gli ingredienti crudi o cotti?
Crudi, come sono entrati in pentola, con i valori dell’alimento crudo. All’acqua pensa il peso del piatto finito.
E se un ingrediente non ha l’etichetta?
Verdura sfusa, carne dal banco e simili: le tabelle nazionali di composizione degli alimenti pubblicano gratis valori misurati. Fineli e USDA FoodData Central hanno una ricerca in inglese, e la ricetta d’esempio qui sopra prende i suoi numeri da lì.
Posso salvare la ricetta?
Copia il link: conserva tutti gli ingredienti, quindi quando lo riapri la ricetta torna com’era. Ampsu salva le ricette per davvero e registra una porzione in due tocchi.