Um exemplo com números
Um salteado de tofu, arroz e brócolos com 1414 kcal na frigideira, que pesa 1100 g depois de pronto e se divide em quatro, dá 353 kcal e 18 g de proteína por porção, ou seja, 129 kcal por 100 g.
Como funciona o cálculo
Cada ingrediente leva para o tacho o seu peso vezes as suas calorias por 100 g, a dividir por 100. Somando tudo, tens o prato. Divide o total pelo número de porções para teres as calorias por porção, ou pelo peso final (e multiplica por 100) para teres as calorias por 100 g.
A proteína, os hidratos e a gordura funcionam da mesma maneira. Se faltar um macro a algum ingrediente, o total desse macro não aparece, em vez de aparecer mais baixo do que é. Um total que salta o azeite sem avisar parece completo e não está.
A gordura com que cozinhas
É no azeite e no óleo que o total de uma receita costuma falhar, porque vão para a frigideira a olho e ninguém aponta o fio que deitou. Uma colher de sopa de qualquer óleo ou azeite tem cerca de 120 kcal, por isso duas numa frigideira de legumes podem valer mais do que os próprios legumes. Deita primeiro na colher, ou pesa a garrafa antes e depois.
| Gordura | Uma colher de sopa | kcal | kcal por 100 g |
|---|---|---|---|
| Azeite | 13,5 g | 119 | 884 |
| Óleo de colza | 14,0 g | 124 | 884 |
| Óleo de girassol | 13,6 g | 120 | 884 |
| Manteiga | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Óleo de coco | 13,6 g | 121 | 892 |
Porque é que se pesa o prato pronto
Cozinhar muda a água de sítio. O arroz e a massa absorvem-na, a carne e os legumes perdem-na, por isso 100 g do prato cozinhado não são 100 g da mistura em cru. Pesa o tacho vazio uma vez, volta a pesá-lo cheio depois de cozinhar e faz a subtração. Se vais registar à porção e não ao grama, as porções chegam e a balança pode ficar na gaveta.
Perguntas frequentes
Conto o azeite?
Sim, tudo o que fica na comida. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 kcal, muitas vezes mais do que os legumes que cozinhou. Se escorres a gordura ou deixas molho na frigideira, o total real é um pouco mais baixo.
Ponho os ingredientes em cru ou cozinhados?
Em cru, tal como foram para o tacho, com os valores do alimento cru. O peso final trata da água.
E se um ingrediente não tiver rótulo?
Legumes avulso, carne do talho e afins: as tabelas nacionais de composição dos alimentos publicam valores medidos de graça. A Fineli e a USDA FoodData Central têm pesquisa em inglês, e a receita de exemplo acima vai buscar os números a essas duas.
Posso guardar a receita?
Copia o link: guarda todos os ingredientes, por isso quando o voltares a abrir a receita está lá. O Ampsu guarda receitas a sério e regista uma porção em dois toques.