Un exemple chiffré
Un sauté de tofu, riz et brocoli qui fait 1 414 kcal dans la poêle, pèse 1 100 g une fois cuit et se partage en quatre donne 353 kcal et 18 g de protéines par portion, soit 129 kcal pour 100 g.
Comment se fait le calcul
Pour chaque ingrédient, son poids multiplié par ses calories pour 100 g, puis divisé par 100, donne ce qu’il apporte au plat. On additionne le tout. Divisé par le nombre de portions, ce total donne les calories par portion, et divisé par le poids du plat fini (puis multiplié par 100), les calories pour 100 g.
Les protéines, les glucides et les lipides se calculent de la même façon. S’il manque une macro pour un ingrédient, le total de cette macro n’est pas affiché, plutôt que d’en montrer un trop bas. Un total qui oublie l’huile sans rien dire a l’air complet, et il ne l’est pas.
La matière grasse de cuisson
C’est l’huile qui fausse le plus souvent le total d’une recette, parce qu’on la verse à l’œil et que personne ne note « un bon filet ». Une cuillère à soupe de n’importe quelle huile fait environ 120 kcal, alors deux cuillères dans une poêle de légumes peuvent apporter plus que les légumes eux-mêmes. Verse-la dans une cuillère, ou pèse la bouteille avant et après.
| Matière grasse | Une cuillère à soupe | kcal dedans | kcal pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Huile d’olive | 13,5 g | 119 | 884 |
| Huile de colza | 14,0 g | 124 | 884 |
| Huile de tournesol | 13,6 g | 120 | 884 |
| Beurre | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Huile de coco | 13,6 g | 121 | 892 |
Pourquoi peser le plat fini
La cuisson déplace l’eau. Le riz et les pâtes en absorbent, la viande et les légumes en perdent, donc 100 g du plat cuit ne valent pas 100 g du mélange cru. Pèse une fois la casserole vide, puis pleine après la cuisson, et fais la soustraction. Si tu manges à l’assiette plutôt qu’au gramme, le nombre de portions suffit et tu peux te passer de la balance.
Questions fréquentes
Est-ce que je compte l’huile ?
Oui, tout ce qui reste dans le plat. Une cuillère à soupe d’huile fait environ 120 kcal, souvent plus que les légumes qu’elle a servi à cuire. Si tu jettes du gras ou que de la sauce reste au fond de la poêle, le vrai total est un peu plus bas.
Je note les ingrédients crus ou cuits ?
Crus, tels qu’ils sont entrés dans la casserole, avec les valeurs de l’aliment cru. Le poids du plat fini s’occupe de l’eau.
Et si un ingrédient n’a pas d’étiquette ?
Légumes en vrac, viande à la coupe et compagnie : les tables nationales de composition des aliments publient gratuitement des valeurs mesurées. Fineli et USDA FoodData Central se consultent toutes deux en anglais, et la recette d’exemple plus haut leur emprunte ses chiffres.
Je peux enregistrer la recette ?
Copie le lien : il garde tous les ingrédients, et la recette revient telle quelle quand tu le rouvres. Ampsu enregistre les recettes pour de bon et note une portion en deux gestes.