Ein Rechenbeispiel
Eine Pfanne mit Tofu, Reis und Brokkoli mit 1414 kcal, die gekocht 1100 g wiegt und auf vier Teller kommt, hat 353 kcal und 18 g Protein pro Portion, oder 129 kcal pro 100 g.
So funktioniert die Rechnung
Bei jeder Zutat ergibt ihr Gewicht mal ihre Kalorien pro 100 g, geteilt durch 100, das, was sie zum Topf beiträgt. Zähl das für das Gericht zusammen. Geteilt durch die Zahl der Portionen ergibt das die Kalorien pro Portion, geteilt durch das Endgewicht (und mal 100) die Kalorien pro 100 g.
Protein, Kohlenhydrate und Fett funktionieren genauso. Fehlt bei einer Zutat ein Makro, wird die Summe dieses Makros weggelassen statt zu niedrig angezeigt, denn eine Summe, die stillschweigend das Öl auslässt, sieht vollständig aus und ist es nicht.
Das Fett zum Kochen
Beim Öl gehen Rezeptsummen meistens schief, weil es nach Gefühl in die Pfanne kommt und niemand das Gefühl aufschreibt. Ein Esslöffel jedes Öls hat etwa 120 kcal, zwei davon in einer Pfanne Gemüse bringen also leicht mehr Kalorien mit als das Gemüse selbst. Gieß es in einen Löffel oder wieg die Flasche vorher und nachher.
| Fett | Ein Esslöffel | kcal darin | kcal pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | 13,5 g | 119 | 884 |
| Rapsöl | 14,0 g | 124 | 884 |
| Sonnenblumenöl | 13,6 g | 120 | 884 |
| Butter | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Kokosöl | 13,6 g | 121 | 892 |
Warum das fertige Gericht wiegen
Beim Kochen wandert Wasser. Reis und Nudeln saugen es auf, Fleisch und Gemüse verlieren es, 100 g vom fertigen Gericht sind also nicht 100 g der rohen Mischung. Wieg den Topf einmal leer, dann voll nach dem Kochen und zieh ab. Isst du es tellerweise statt grammweise, reichen die Portionen, und du kannst dir die Waage sparen.
Häufige Fragen
Zähle ich das Öl mit?
Ja, alles, was im Essen bleibt. Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal, oft mehr als das Gemüse, das darin gegart wurde. Gießt du Fett ab oder bleibt Soße in der Pfanne, ist die echte Summe etwas niedriger.
Trage ich die Zutaten roh oder gekocht ein?
Roh, so wie sie in den Topf kamen, mit den Werten für das rohe Lebensmittel. Um das Wasser kümmert sich das Endgewicht.
Was, wenn eine Zutat keine Packung hat?
Loses Gemüse, Fleisch von der Theke und so weiter: Nationale Nährwertdatenbanken veröffentlichen gemessene Werte kostenlos. Fineli und USDA FoodData Central lassen sich beide auf Englisch durchsuchen, und das Beispielrezept oben nimmt seine Zahlen von dort.
Kann ich das Rezept speichern?
Kopier den Link: Er behält jede Zutat, beim späteren Öffnen ist das Rezept also wieder da. Ampsu speichert Rezepte richtig, und eine Portion ist mit zweimal Tippen eingetragen.