Een rekenvoorbeeld
Een roerbakgerecht van tofu, rijst en broccoli met 1.414 kcal in de pan, dat gaar 1.100 g weegt en in vieren gaat, komt uit op 353 kcal en 18 g eiwit per portie, oftewel 129 kcal per 100 g.
Zo werkt de berekening
Elk ingrediënt voegt zijn gewicht maal zijn calorieën per 100 g, gedeeld door 100, aan de pan toe. Tel dat op en je hebt het gerecht. Deel door het aantal porties voor de calorieën per portie, of door het eindgewicht (en vermenigvuldig met 100) voor de calorieën per 100 g.
Eiwit, koolhydraten en vet gaan op dezelfde manier. Mist één ingrediënt een macro, dan laten we het totaal van die macro weg in plaats van een te laag getal te tonen. Een totaal dat stilletjes de olie overslaat, ziet er compleet uit en is het niet.
Het vet waarin je bakt
Bij recepten gaat het totaal meestal mis op de olie, want die gaat er met een scheut in en niemand schrijft die scheut op. Een eetlepel olie, welke olie ook, is ongeveer 120 kcal, dus twee in een pan groenten kunnen meer zijn dan de groenten zelf. Giet het eerst in een lepel, of weeg de fles voor en na.
| Vet | Een eetlepel | kcal daarin | kcal per 100 g |
|---|---|---|---|
| Olijfolie | 13,5 g | 119 | 884 |
| Koolzaadolie | 14,0 g | 124 | 884 |
| Zonnebloemolie | 13,6 g | 120 | 884 |
| Roomboter | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Kokosolie | 13,6 g | 121 | 892 |
Waarom je het gerecht weegt als het klaar is
Koken verschuift water. Rijst en pasta nemen het op, vlees en groenten verliezen het, dus 100 g van het gare gerecht is geen 100 g van de rauwe mix. Weeg de lege pan één keer, weeg hem na het koken vol en trek het verschil af. Eet je het per bord en niet per gram, dan zijn porties genoeg en kan de weegschaal in de kast blijven.
Veelgestelde vragen
Tel ik de olie mee?
Ja, alles wat in het eten blijft. Een eetlepel olie is ongeveer 120 kcal, vaak meer dan de groenten die erin gebakken zijn. Giet je vet af of blijft er saus in de pan achter, dan ligt het echte totaal wat lager.
Vul ik de ingrediënten rauw of gaar in?
Rauw, zoals ze de pan in gingen, met de waarden van het rauwe product. Het eindgewicht houdt rekening met het water.
En als een ingrediënt geen etiket heeft?
Losse groenten, vlees van de slager en zo: nationale voedingsmiddelentabellen publiceren gratis gemeten waarden. Fineli en USDA FoodData Central hebben allebei een Engelse zoekfunctie, en het voorbeeldrecept hierboven haalt zijn getallen daar vandaan.
Kan ik het recept bewaren?
Kopieer de link: daarin staan alle ingrediënten, dus als je hem later opent, is het recept er weer. In Ampsu blijft een recept gewoon bewaard, en een portie voer je in met twee tikken.