Näide
Tofu, riisi ja brokoliga wok, mille koostisosades on kokku 1414 kcal, kaalub valmis kujul 1100 g. Nelja portsjoni puhul tuleb portsjonisse 353 kcal ja 18 g valku ning 100 g annab 129 kcal.
Kuidas arvutus käib
Iga koostisosa lisab potti oma kaalu korrutatuna kaloritega 100 g kohta ja jagatuna sajaga. Liida need kokku. Portsjoni kalorid saad, kui jagad summa portsjonite arvuga, ja 100 g kalorid, kui jagad valmis toidu kaaluga ja korrutad sajaga.
Valgud, süsivesikud ja rasvad arvutatakse samamoodi. Kui mõnel koostisosal makro puudub, jäetakse selle makro summa näitamata, sest ilma õlita kokku löödud rasvasumma näeks täielik välja, aga poleks seda.
Rasv, millega küpsetad
Õli on koht, kus retsepti summa kõige sagedamini viltu läheb, sest see läheb pannile silma järgi ja keegi ei pane seda kirja. Supilusikatäis mis tahes õli on umbes 120 kcal, nii et kaks lusikatäit köögiviljapannil võivad anda rohkem kui köögiviljad ise. Vala see lusikasse või kaalu pudel enne ja pärast.
| Rasv | Supilusikatäis | kcal selles | kcal 100 g kohta |
|---|---|---|---|
| Oliiviõli | 13,5 g | 119 | 884 |
| Rapsiõli | 14,0 g | 124 | 884 |
| Päevalilleõli | 13,6 g | 120 | 884 |
| Või | 14,2 g | 102 | 717 |
| Ghee | 12,8 g | 112 | 876 |
| Kookosõli | 13,6 g | 121 | 892 |
Miks valmis toitu kaaluda
Küpsetamisel liigub vesi. Riis ja pasta imavad seda, liha ja köögiviljad kaotavad, nii et 100 g valmis toitu ei ole sama mis 100 g tooreid koostisosi. Kaalu tühi pott ühe korra ära ja lahuta see täis poti kaalust. Kui sööd taldrikute, mitte grammide kaupa, piisab portsjonite arvust ja kaalu võib vahele jätta.
Korduma kippuvad küsimused
Kas õli tuleb arvestada?
Jah, kõike, mis toidu sisse jääb. Supilusikatäis õli on umbes 120 kcal, mis on sageli rohkem kui köögiviljadel, mida sellega praeti. Kui valad rasva ära või jätad kastet pannile, on tegelik summa veidi väiksem.
Kas sisestada koostisosad toorelt või küpsetatult?
Toorelt, nii nagu need potti läksid, ja toore toidu väärtustega. Valmis kaal arvestab vee muutuse ise.
Mis siis, kui koostisosal pakendit pole?
Lahtiste köögiviljade, leti tagant ostetud liha ja muu sellise jaoks avaldavad riiklikud toiduandmebaasid mõõdetud väärtusi tasuta. Fineli ja USDA FoodData Central on mõlemad otsitavad ja siinse näitretsepti numbrid on võetud neist.
Kas retsepti saab salvestada?
Kopeeri link: selles on kõik koostisosad ja hiljem avades on retsept tagasi. Ampsus saad retsepte päriselt salvestada ja portsjoni kahe puudutusega kirja panna.