Un exemple chiffré
Manger en moyenne 2 200 kcal par jour en passant de 82 à 81 kg en 28 jours, c’est un déficit d’environ 280 kcal par jour. Le corps dépensait donc autour de 2 480 kcal.
Comment fonctionne le calcul
On compte environ 7 700 kcal par kilo de poids perdu ou pris, le chiffre qu’examine Hall (2008). Multiplie la variation par 7 700, répartis le total sur le nombre de jours, et tu obtiens l’écart quotidien entre ce que tu as mangé et ce que tu as dépensé. Ajoute cet écart à ce que tu as mangé et tu as ta dépense.
Rien ici ne dépend d’un niveau d’activité ou d’une formule calée sur d’autres personnes, et c’est tout l’intérêt. Si ton travail est plus actif qu’il n’y paraît ou si ton métabolisme tourne un peu au ralenti, le résultat en tient déjà compte.
Ce qu’une variation par semaine représente par jour
Ça se lit dans les deux sens. Perdre un demi-kilo par semaine demande un écart d’environ 550 kcal par jour, et si la balance montre que tu perds à ce rythme, c’est que tu manges à peu près autant en dessous de ta dépense.
| Par semaine | En livres | kcal par jour |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1 100 |
Des chiffres sur lesquels compter
Le poids du jour peut bouger d’un kilo ou plus avec le sel, les glucides et l’eau, donc une pesée isolée brouille vite le calcul. Pèse-toi la plupart des matins et prends la moyenne de la première et de la dernière semaine. Note tout honnêtement, même ce qui semble trop petit pour compter, car le résultat ne vaut que ce que vaut le chiffre des apports.
Deux semaines, c’est le minimum pour une réponse exploitable, et quatre, c’est mieux. Sur une très longue période, si ton poids a beaucoup changé, ta dépense a changé avec lui, et le résultat est alors une moyenne sur toute la période.
Questions fréquentes
Pourquoi mon résultat est-il si loin de celui des formules de dépense énergétique ?
Les formules décrivent une personne moyenne de ton gabarit. La dépense réelle s’en écarte de quelques centaines de calories dans un sens ou dans l’autre, à cause de ce qu’une formule ne voit pas, comme tout ce que tu bouges sans y penser. Quand les deux ne collent pas et que ton journal est honnête, fie-toi au journal.
Est-ce que 7 700 kcal par kilo, c’est exact ?
Non. Ça dépend de la part de graisse dans la variation et de la part de masse maigre et d’eau, et ça change d’une personne à l’autre. C’est le chiffre de travail courant, et il suffit largement pour une tendance sur plusieurs semaines.
Et si je n’ai pas tout noté chaque jour ?
Prends la moyenne des jours notés, mais seulement s’ils étaient représentatifs. Sauter les week-ends chargés et ne noter que les jours de semaine bien sages fait paraître les apports plus bas qu’ils ne l’étaient.