Un exemple chiffré
Une femme de 30 ans, 170 cm et 75 kg dépense environ 1 500 kcal par jour au repos selon Mifflin-St Jeor. Avec 1 à 3 heures de sport par semaine et beaucoup de temps debout, elle se situe en activité modérée, soit environ 2 330 kcal. Avec un travail de bureau, ce serait 2 070 kcal, ce qui montre tout le poids du quotidien.
Comment on estime la dépense quotidienne
La dépense énergétique totale (TDEE en anglais), c’est le métabolisme de base plus tout ce que tu fais en plus. Le métabolisme de base vient d’une formule. Mifflin-St Jeor se sert du poids, de la taille, de l’âge et du sexe, et c’est celle que choisissent la plupart des diététiciens. Katch-McArdle part plutôt de la masse maigre, donc il lui faut ton taux de masse grasse, et elle s’en sort souvent mieux chez les personnes très musclées.
Ce métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient d’activité qui va de 1,2 à 1,9. Tes deux réponses choisissent ce coefficient avec le même tableau qu’Ampsu utilise à l’inscription. Ces coefficients sont de grandes catégories, et un niveau de plus ou de moins déplace le résultat de deux ou trois cents calories. C’est pour ça que la page montre les cinq.
| Sport par semaine | Surtout en position assise | Souvent debout | Très physique |
|---|---|---|---|
| Aucun | Sédentaire (×1,2) | Activité légère (×1,375) | Activité modérée (×1,55) |
| 1 à 3 heures | Activité légère (×1,375) | Activité modérée (×1,55) | Activité élevée (×1,725) |
| 4 à 6 heures | Activité modérée (×1,55) | Activité élevée (×1,725) | Activité élevée (×1,725) |
| 7 heures et plus | Activité élevée (×1,725) | Activité élevée (×1,725) | Activité très élevée (×1,9) |
En faire un objectif
Les chiffres reprennent les options qu’Ampsu propose quand tu choisis ton objectif : 250, 500 ou 750 kcal par jour sous ta dépense pour perdre du poids, 250 au-dessus pour en prendre. L’appli a aussi un déficit de 1 000 kcal et un surplus de 500 kcal pour aller plus vite. Un kilo de graisse corporelle représente environ 7 700 kcal, d’où le rythme par semaine. Un objectif de perte ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour. Pour une personne petite et peu active, les options plus rapides peuvent donc tomber sur le même chiffre, et celle qui arriverait au niveau de la dépense ou au-dessus n’est pas affichée.
C’est précis à quel point ?
Pour la plupart des gens, Mifflin-St Jeor tombe à environ 10 % d’un métabolisme de base mesuré, soit quelques centaines de calories dans un sens ou dans l’autre une fois l’activité ajoutée. Prends le résultat comme un point de départ. Mange à ce niveau pendant deux ou trois semaines, regarde la tendance sur la balance et ajuste. Le calcul de ta dépense calorique réelle transforme ce journal en un chiffre bien à toi.
Questions fréquentes
Comment répondre aux deux questions ?
Compte le sport que tu fais vraiment pendant une semaine normale, pas celui que tu prévois. Pour la deuxième, pense à une journée de travail typique : un boulot de bureau avec une marche le midi reste un travail surtout assis. La plupart des gens se surestiment, alors si tu hésites entre deux réponses, prends la plus basse et ajuste au bout de quelques semaines.
Faut-il remanger les calories dépensées au sport ?
Pas si ton entraînement est déjà compté dans la première réponse. Tu le compterais deux fois.
Pourquoi le résultat dépend-il du sexe ?
Mifflin-St Jeor a été ajustée séparément pour les femmes et pour les hommes, parce qu’à gabarit égal, un corps féminin a en général moins de masse maigre. Les deux versions diffèrent toujours de 166 kcal par jour. Si tu indiques un taux de masse grasse, l’estimation part de la masse maigre à la place.
Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Un déficit d’environ 300 à 500 kcal sous ta dépense quotidienne est un point de départ courant, et tenable. Le calculateur de macros t’aide à répartir cet objectif en protéines, lipides et glucides.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)