Un exemple chiffré
10 000 pas pour une personne de 170 cm et 75 kg, à allure normale, représentent environ 7,1 km en 94 minutes. Ça brûle à peu près 370 kcal au total. La marche elle-même compte pour 260 kcal ; le reste, ton corps l’aurait dépensé allongé.
Comment les calories sont calculées
Le nombre de pas multiplié par la longueur de pas donne la distance, et l’allure donne le temps. Le coût de chaque minute vient de l’équation de marche de Ludlow et Weyand, qui tient compte de la vitesse, de la pente et du poids. Quand la même équipe a comparé quatre équations de laboratoire à des personnes marchant sur un parcours extérieur de 6,4 km, elle a surestimé la dépense mesurée de 4 % seulement. L’équation de l’ACSM, utilisée par la plupart des calculateurs de pas, la surestimait de 13 %.
C’est le poids qui compte le plus, car marcher, c’est surtout soulever et porter son propre corps. L’allure compte moins qu’on ne le croit : marcher plus vite coûte plus par minute, mais on arrive plus tôt. Une balade très lente coûte même un peu plus pour le même nombre de pas, parce que les minutes s’additionnent.
| Poids | Lente | Normale | Soutenue | Rapide |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Brûlées ou ajoutées ?
Ton corps dépense de l’énergie même au lit, donc toutes les calories d’une marche ne sont pas en plus. L’équation sépare les deux : avec les valeurs de la page, environ 71 % du total revient à la marche elle-même, le reste aurait été dépensé de toute façon. C’est cette part ajoutée qui dit honnêtement ce que la marche a changé à ta journée.
Ça explique aussi pourquoi les applis ne sont pas d’accord. Certaines affichent toute la dépense de ces minutes, d’autres seulement la partie active, et l’écart frôle le tiers.
10 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?
Un pas mesure environ 41 % de ta taille, donc une personne plus grande va plus loin avec le même nombre de pas. Si tu as mesuré ta longueur de pas, indique-la dans le formulaire : elle change la distance, et les calories avec.
| Taille | Longueur de pas | Distance |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
10 000 pas, est-ce le bon objectif ?
C’est un chiffre rond, pas un seuil. Dans une analyse groupée de 15 études portant sur 47 000 adultes, le risque de décès baissait à mesure que les pas augmentaient, puis se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 avant. Passer de 3 000 à 6 000 pas compte bien plus que passer de 10 000 à 13 000.
Questions fréquentes
Faut-il remanger les calories de ses pas ?
Seulement la part ajoutée, et seulement si ton objectif calorique ne les compte pas déjà. Si tu as choisi « debout la plupart de la journée » dans un calcul du besoin calorique, tes pas habituels y sont déjà, alors ne remange que les marches qui vont au-delà d’une journée normale.
Combien de pas pour brûler 500 kcal ?
À allure normale, une personne de 170 cm et 75 kg a besoin d’environ 13 500 pas pour 500 kcal au total. Une personne plus lourde en a besoin de moins, une plus légère de plus, et la montée réduit nettement le nombre : mets tes propres valeurs ci-dessus.
La pente ou l’herbe changent-elles quelque chose ?
La pente, beaucoup : 5 % de montée ajoute environ moitié plus à allure normale. En descente, ça coûte environ un cinquième de moins que sur le plat. Dans l’étude de terrain, l’herbe coûtait environ 8 % de plus que le bitume, ce que la case pente ne prend pas en compte.
Le tapis de course, c’est pareil que dehors ?
À vitesse de marche, presque. L’équation a été établie sur tapis et s’est montrée juste à 4 % près en extérieur, donc les chiffres valent pour les deux. Se tenir aux poignées enlève quand même une bonne partie de l’effort.
Sources
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022