Un exemple chiffré
Avec 2 200 kcal et 75 kg, 1,6 g de protéines et 0,8 g de lipides par kilo donnent 120 g de protéines et 60 g de lipides. Il reste 295 g de glucides, soit 54 % des calories de la journée.
Pourquoi des grammes par kilo plutôt que des pourcentages
La plupart des calculateurs de macros répartissent les calories en pourcentages, 30/40/30 ou à peu près. Le problème, c’est que ton besoin en protéines suit ton poids, alors qu’un pourcentage l’attache à ton objectif calorique. Baisse tes calories d’un tiers, et une répartition en pourcentages baisse aussi tes protéines d’un tiers, au moment précis où tu veux les garder. En fixant les protéines et les lipides par kilo et en laissant le reste aux glucides, on évite ce piège.
Comment les grammes sont calculés
Les protéines et les lipides viennent directement de ton poids multiplié par les grammes par kilo. Leurs calories sont retirées du total de la journée, à raison de 4 kcal par gramme de protéines et de 9 par gramme de lipides, les coefficients des règles européennes d’étiquetage. Ce qui reste, divisé par 4, donne tes glucides.
Si tu passes en livres, les protéines et les lipides sont demandés par livre. 1,6 g par kg correspond à environ 0,73 g par lb.
| Composant | kcal par g | kJ par g |
|---|---|---|
| Protéines | 4 | 17 |
| Glucides | 4 | 17 |
| Lipides | 9 | 37 |
| Alcool | 7 | 29 |
| Fibres | 2 | 8 |
| Polyols (édulcorants comme le xylitol) | 2,4 | 10 |
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin ?
L’EFSA fixe la référence générale pour un adulte à 0,83 g par kg et par jour. Quand on s’entraîne, on s’en sort généralement mieux avec 1,4 à 2,0. Le calcul du besoin en protéines compare les deux pour ton poids.
Manger moins de glucides fait-il perdre plus de gras ?
Pour perdre du gras, ce sont les calories totales qui font le travail. Les études qui gardent les mêmes calories et les mêmes protéines trouvent peu d’écart entre un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses. Choisis donc la répartition avec laquelle tu te sens bien sur la durée.
Faut-il prendre mon poids actuel ou mon poids cible ?
Ton poids actuel, sauf si tu as beaucoup de masse grasse. Dans ce cas, un poids cible ou un poids de forme pour ta taille donne un chiffre de protéines plus raisonnable.