Un exemple chiffré
À 75 kg et 1,6 g par kg, l’objectif est de 120 g de protéines par jour, soit environ 40 g par repas si tu en fais 3. La référence générale pour un adulte serait de 62 g à ce poids.
Quel chiffre de protéines retenir ?
La référence de l’EFSA pour les adultes est de 0,83 g par kg de poids corporel et par jour. Elle couvre les besoins de presque toutes les personnes qui ne s’entraînent pas. La prise de position de l’ISSN recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des gens qui font du sport, et un peu plus en déficit calorique pour garder ses muscles.
Aucun des deux chiffres n’est donc « le bon ». Ils répondent à des questions différentes : l’un est le minimum pour la santé en général, l’autre ce qui aide quand tu veux prendre ou garder du muscle.
| Poids | Référence adulte (0,83 g/kg) | Entraînement, bas (1,4 g/kg) | Entraînement, haut (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg | 91 g | 154 g | 220 g |
Ce que ça donne dans l’assiette
La liste montre quelle quantité d’un seul aliment couvrirait les protéines d’un repas, d’après les valeurs de l’USDA pour chacun. Dans la vraie vie, on les mélange, alors prends-le comme un ordre de grandeur : 40 g de protéines, c’est à peu près un blanc de poulet, 400 g de yaourt grec ou 230 g de tofu.
Sur l’ensemble de tes repas
Le chiffre par repas, c’est l’objectif du jour divisé en parts égales. Tes repas n’ont pas à s’y tenir. Beaucoup de gens mangent léger au petit-déjeuner et copieux au dîner, et c’est le total de la journée qui compte le plus. Étaler un peu aide quand un seul repas demanderait sinon une quantité difficile à avaler.
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines ?
Chez les adultes en bonne santé, les études n’ont pas montré d’effet néfaste jusqu’à environ 2 g par kg. Si tu as une maladie rénale, parles-en à ton médecin avant d’augmenter.
Faut-il prendre mon poids actuel ou mon poids cible ?
Ton poids actuel, sauf si tu as beaucoup de masse grasse. Dans ce cas, le poids cible donne un objectif plus réaliste.
L’origine des protéines compte-t-elle ?
Pour atteindre un chiffre, pas vraiment. Les protéines végétales comptent aussi, même si en associer plusieurs (des légumineuses avec des céréales, par exemple) couvre mieux les acides aminés que de tout miser sur une seule.