Mode Métabolisme : comment Ampsu apprend ta dépense réelle

Depuis trois semaines, tu tiens presque tous les jours ton objectif de 1 800 kcal. Le calculateur annonçait environ un demi-kilo par semaine. La balance a à peine bougé. Soit ton journal manque de précision, soit le calculateur se trompe sur toi. Et, malheureusement, c'est souvent un peu des deux.

Le mode Métabolisme est ma tentative d'y voir plus clair. Il compare ce que tu notes à l'évolution réelle de ton poids, en déduit ta dépense et fixe ton objectif à partir de là. Après environ deux semaines de repas notés et quelques pesées par semaine, ton objectif repose davantage sur tes propres chiffres.

C'est aussi la partie d'Ampsu à laquelle j'ai consacré le plus de temps, et celle que j'ai le plus souvent cassée puis réparée. Voici comment elle fonctionne, ce qu'elle apporte et ses limites actuelles.

Pourquoi un calculateur ne peut-il pas faire ça ?

Un calculateur prend ta taille, ton poids, ton âge et ton sexe, estime ta dépense au repos, puis la multiplie par un niveau d'activité que tu choisis. Le mode Automatique d'Ampsu fait la même chose avec la formule de Mifflin-St Jeor. C'est un point de départ raisonnable.

Mais la formule vient de moyennes observées chez d'autres personnes. Même les meilleures sont notamment évaluées sur leur capacité à rester à moins de 10 % d'une mesure en laboratoire. Pour 2 000 kcal, cela représente 200 kcal dans chaque sens, avant même d'estimer l'activité. Deux personnes de même taille, poids et âge peuvent aussi dépenser différemment. Dans une étude, environ un quart des écarts de dépense au repos restait inexpliqué par les facteurs mesurés.

Et puis il y a le choix de l'activité. J'ai essayé beaucoup d'applis avant de créer Ampsu, et c'était le chiffre auquel je faisais le moins confiance. Quelques mots séparent « peu actif » et « modérément actif », mais plusieurs centaines de calories aussi. La réponse honnête change chaque semaine, sans que j'aie envie de modifier le réglage à chaque fois. La formule connaît mal ta semaine. La balance en donne une meilleure idée.

Pendant un temps, la réponse donnée à l'inscription plafonnait aussi l'estimation apprise, comme filet de sécurité. J'ai ensuite testé combien de temps une mauvaise réponse comptait vraiment : deux à quatre semaines, puis les données réelles effaçaient son influence. Ce plafond faisait donc passer une vieille supposition avant de meilleures informations. Je l'ai retiré.

Comment ça fonctionne ?

Le calcul de base tient sur une feuille. Imaginons que, pendant trois semaines :

• tu notes en moyenne 2 100 kcal par jour ;
• ta tendance de poids baisse de 0,9 kg.

Un kilo de poids corporel correspond à environ 7 000 kcal stockées chez une personne typique. Je reviendrai sur ce chiffre, qui m'a donné du travail. Ces 0,9 kg représentent environ 6 300 kcal puisées dans les réserves, soit 300 kcal par jour sur 21 jours. Tu as mangé 2 100 et puisé 300 dans tes réserves : ta dépense était donc d'environ 2 400 kcal par jour. C'est ton maintien estimé. Pour viser une perte de 0,5 kg par semaine, l'objectif descend environ 500 kcal plus bas.

Voir MacroFactor utiliser cette idée m'a donné une des premières raisons de construire Ampsu. Le mode Métabolisme refait ce calcul chaque jour sur environ les trois dernières semaines. Le reste de la méthode sert à éviter que des données trompeuses ne faussent cette simple opération.

Une pesée plus haute ne risque-t-elle pas de tout fausser ?

Le poids bouge pour beaucoup de raisons sans rapport avec la graisse. Chaque gramme de glucides stockés sous forme de glycogène retient environ trois grammes d'eau. Cela explique une partie de la pesée après une pizza. Le sel, un dîner tardif et un entraînement difficile font aussi bouger le chiffre. Le poids a également tendance à monter après le week-end puis à redescendre jusqu'au vendredi.

Ampsu lisse donc les pesées en une tendance avant de calculer. Un matin plus haut déplace peu cette ligne ; une semaine de matins plus hauts la déplace davantage.

Un week-end salé est plus délicat, car deux valeurs hautes peuvent ressembler au début d'une nouvelle tendance. L'estimation peut osciller une semaine ou deux, le temps d'y voir clair. Ton objectif attend en grande partie : il est recalculé le lundi à partir de la moyenne de la semaine précédente. Un week-end de ramen ne devrait donc le faire baisser que légèrement.

Les kilos perdus ne se valent pas tous

Tu as probablement entendu qu'un kilo de graisse représente 7 700 kcal. Mais personne ne perd uniquement de la graisse. Une partie est de la masse maigre, qui contient bien moins d'énergie, et plus on est mince, plus cette part peut augmenter. Un kilo perdu correspond donc généralement à moins de 7 700 kcal, parfois nettement moins.

C'est là que je me suis trompé. Une ancienne version attribuait durablement une faible valeur énergétique au poids perdu, comme s'il s'agissait toujours de l'eau du début de régime. Ce n'est qu'en septembre que j'ai construit un vrai test : un corps simulé qui mange exactement l'objectif donné. Dans ce modèle, la personne la plus touchée était celle qui faisait tout comme prévu. En notant honnêtement et en suivant le chiffre, son objectif descendait jusqu'au plancher de 1 200 kcal, avec une perte environ 40 % plus rapide que souhaité. Mauvais résultat pour une fonction censée être de ton côté.

Aujourd'hui, l'énergie attribuée à chaque kilo dépend de la composition corporelle estimée. Si tu ajoutes un taux de masse grasse à une pesée, il entre aussi dans le calcul.

La dépense au repos vient de la masse maigre

La même estimation donne ta dépense au repos à partir de ta masse maigre, avec l'équation de Cunningham. L'appli peut ainsi répartir ta dépense quotidienne entre repos, activité sportive notée et tout le reste, comme aller faire les courses ou remuer pendant une réunion.

Le corps s'adapte pendant une perte de poids

Quand ton poids diminue, tu dépenses moins. Cela vient en partie d'un corps plus léger et en partie d'une adaptation supplémentaire, appelée thermogenèse adaptative. Elle existe, mais elle est généralement moins importante que ce qu'on lit en ligne. Les chiffres inquiétants viennent souvent des participants de « The Biggest Loser », dont l'expérience diffère d'un régime ordinaire. L'effet principal reste le corps plus léger. C'est pourquoi l'ancienne règle de calcul annonce environ deux fois plus de perte de poids que ce qui se produit réellement.

Le mode Métabolisme suit automatiquement cette baisse, puisqu'elle apparaît dans les données. Il prévoit aussi une petite marge d'adaptation plafonnée pour tenir compte du ralentissement un peu plus tôt.

L'estimation a des limites

Elle reste entre 1,2 et 2,4 fois ta dépense au repos. Le plafond est légèrement inférieur à une limite approximative de dépense soutenable pendant des semaines observée chez des personnes courant six marathons par semaine à travers les États-Unis. Si ton journal et ta balance suggèrent davantage, l'estimation s'arrête à cette limite. Au plancher, elle suppose qu'une partie des aliments manque au journal. Quand l'écart devient grand, les statistiques en indiquent l'ordre de grandeur.

Le plancher a aussi été utile en test. Une première version de mon scénario inventait une personne de 86 kg avec une dépense de 1 500 kcal par jour, irréaliste pour ce modèle. Le calcul a refusé de la suivre et est resté à sa limite basse. Tant mieux.

Quand puis-je l'utiliser ?

Il faut d'abord des données. Tu peux l'activer après environ une semaine, avec au moins cinq journées notées et deux pesées. Le statut affiche alors En apprentissage. Après deux semaines de journées généralement complètes, au moins trois pesées et aucune pause de plus d'une semaine entre elles, l'estimation devient plus solide. Le statut passe par Se stabilise, puis Fiable. En attendant, le mode Automatique donne un objectif dès le premier jour.

Note tout ce que tu manges. Le calcul utilise notamment la présence d'au moins 600 kcal notées comme indice qu'une journée a bien été renseignée. C'est un seuil pour évaluer le journal, pas un objectif alimentaire de 600 kcal par jour. Une journée oubliée qui ressemble à un jeûne ferait paraître ta dépense plus basse.

Qu'est-ce que j'y gagne ?

Un objectif qui suit ton quotidien. Un cycle d'entraînement augmente ta dépense. Une blessure ou un mois de décembre plus calme la réduit. En mode Automatique, le chiffre change avec ton poids ou ton réglage d'activité. Je ne penserais pas à modifier ce dernier tout le temps. Le mode Métabolisme voit le changement dans la tendance de poids.

Pas de calcul des calories du sport. Tu n'as pas besoin de noter tes séances ni de « remanger » les calories annoncées par ta montre. Dans un test de Stanford portant sur sept appareils au poignet, aucun n'estimait la dépense à moins de 20 % d'erreur. Ton entraînement apparaît dans la tendance, même sans entrée. Note-le si tu aimes le voir ; l'estimation n'en dépend pas.

Les écarts deviennent visibles. Si ton poids bouge moins que le déficit noté ne le prévoit, le coach le signale. Une maladie, du stress ou une nouvelle balance peuvent aussi l'expliquer. Un écart qui dure plusieurs semaines mérite tout de même d'être repéré. Le coach a aussi son propre article.

Et si mon journal n'est pas précis ?

Aucun ne l'est parfaitement. Dans une étude connue, un petit groupe disant ne pas perdre de poids à 1 200 kcal mangeait en réalité environ deux fois ce qui était noté. Leur métabolisme était normal. Compter la nourriture est difficile, avant même l'huile dans la poêle. Quelques astuces sont dans le guide pour compter ses calories sans peser chaque rondelle de concombre.

Oublier les mêmes choses chaque jour compense une partie de l'erreur. Sans l'huile et le lait du café, ton apport noté est plus bas, donc ta dépense estimée et ton objectif le sont aussi. Comme tu compares cet objectif au même journal incomplet, tu arrives à peu près là où tu voulais aller.

Ce qui pose davantage problème, c'est l'irrégularité : une semaine complète, un week-end vide, une journée avec seulement le déjeuner. Signale donc au coach ce qui a changé. Ouvre-le et balaie vers la droite pour renseigner les particularités du jour.

Les vacances ont demandé une correction particulière. Au retour d'un voyage, l'appli pouvait autrefois annoncer joyeusement une baisse de 3,5 kg dans la semaine, calculée avec deux pesées d'avant le départ. Aujourd'hui, dix jours silencieux d'affilée sont traités comme inconnus. Si tu prévois une pause, choisis Tu pars quelque temps ? sur le même écran. L'estimation reste en place pendant ton absence. À ton retour, la première pesée pose le nouveau point de départ, puis la fiabilité remonte au fil des semaines.

Comment en tirer le plus utile ?

• Pèse-toi la plupart des matins, sur la même balance, après les toilettes et avant le petit-déjeuner. Tous les jours convient bien, un jour sur deux presque autant. La tendance lisse le reste.
• Note des journées entières, même approximatives. Un dîner au restaurant noté en repas rapide ou estimé sur photo apporte plus qu'un journal arrêté à midi. Tu peux aussi expliquer au coach ce qui s'est passé.
• Ne réduis pas les grosses journées sur le papier. Si samedi faisait 3 500 kcal, note 3 500. Une valeur réduite fait paraître ta dépense et ton objectif trop bas.
• Après un changement d'objectif ou d'entraînement, laisse deux à trois semaines avant de juger le nouveau chiffre.
• Si tu as tes règles, active le suivi du cycle dans les paramètres, sous Corps et santé. Cela aide à tenir compte des variations d'eau liées au cycle.
• Fais une pause lors de grands changements. Grossesse, nouveau traitement ou blessure peuvent modifier ton poids pour des raisons que le calcul ne voit pas. Reviens temporairement au mode Automatique ou à une valeur fixe et parle des questions médicales avec un professionnel.

Est-ce que ça marche bien ?

J'aimerais donner une précision mesurée sur de vraies personnes. Je ne l'ai pas encore. Cela demanderait des mesures de dépense en laboratoire, et Ampsu dispose encore de peu de données d'utilisation. Je teste donc avec un corps simulé dont je connais la dépense réelle et dont le poids réagit selon les principes décrits plus haut.

Dans ces tests, une personne qui note régulièrement obtient une estimation à environ 6 % de sa dépense réelle. Après un changement de routine, il faut deux à trois semaines pour rattraper le mouvement. L'estimation tend encore à se fixer un peu bas, ce qui peut donner un déficit légèrement plus grand que demandé. C'est sur ma liste. Avec davantage d'utilisation, je souhaite comparer les prévisions à deux semaines aux changements de poids réels et partager les résultats.

Si ton chiffre paraît faux, écris à feedback@ampsu.eu. Je préfère le savoir avant que tu abandonnes sans rien dire.

Commence ici : choisis un objectif en mode Automatique, note deux semaines et pèse-toi quelques matins par semaine. Sélectionne ensuite Métabolisme dans les objectifs nutritionnels des paramètres. Regarde le statut de temps en temps et laisse du temps après une grande modification.

Si le suivi devient stressant, tu peux arrêter. Un diététicien peut t'aider à trouver une approche adaptée. En cas de maladie, de grossesse ou d'antécédents de troubles alimentaires, définis tes objectifs avec un professionnel de santé.

Sources

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