Näide
35-aastane naine, 168 cm ja 78 kg, sihiga 70 kg, kulutab kontoritöö ja vähese trenniga umbes 2 050 kcal päevas. Tavalise tempoga sööb ta umbes 1 550 kcal, defitsiit on 500 kcal ja sihini jõuab ta umbes 18 nädalaga.
Kuidas siht arvutatakse
Kõigepealt tuleb sinu päevane kulu, sama hinnang nagu päevase energiakulu kalkulaatoris: puhkeoleku osa Mifflin-St Jeori järgi ja aktiivsus sinu kahe vastuse järgi. Tempo võtab sellest maha 250, 500 või 750 kcal päevas, samad valikud, mis Ampsu äpis. Kilogrammis keharasvas on umbes 7700 kcal, nii et 500 päevas teeb umbes 0,45 kg nädalas.
| Tempo | kcal päevas alla kulu | Langus nädalas | Nädalaid 5 kg kaotamiseks |
|---|---|---|---|
| Aeglaselt alla | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Kaalu alla | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Kiiremini alla | 750 | 0,68 kg | 7 |
Kui suur defitsiit on mõistlik?
Umbes 500 kcal päevas on koht, kust enamik alustab: ligikaudu pool kilo nädalas, piisavalt aeglane, et sellega elada. Kiiremini saab ka, aga nälg, trenn ja uni kipuvad kannatama, ning tempo, millest kolme nädala pärast loobud, annab vähem kui aeglasem, mida hoiad. Siht ei lange siin kunagi alla 1200 kcal päevas, sama alampiir nagu äpis.
Miks nädalad on vaid umbkaudsed
Langus aeglustub, sest kergem keha kulutab vähem, ja see on Halli ja kolleegide kaalumuutuse mudeli peamine tulemus. Kaal kõigub ka vee tõttu päevast päeva. Siinsed nädalad eeldavad, et defitsiit jääb samaks, nii et loe neid suurusjärguna ja arvuta mõne kilo järel uuesti.
Korduma kippuvad küsimused
Kas puhkepäevadel peaks vähem sööma?
Ei pea. Aktiivsuse vastused arvestavad juba sinu nädala keskmist, nii et üks siht igaks päevaks töötab. Natuke puhkepäevadelt trennipäevadele nihutada on ka hea, kui nädal kokku klapib.
Kas trenni kalorid tuleks tagasi süüa?
Mitte seda trenni, mida esimeses küsimuses juba arvestasid, muidu läheb see kaks korda arvesse. Pika matka või planeerimata mängu tavalise nädala peale võib osaliselt tagasi süüa küll.
Mis siis, kui kaal enam ei lange?
Paar nädalat ilma muutuseta on tavaline, sageli peidab vesi rasva kadu. Kui trend püsib kolm-neli nädalat paigal, oli kulu hinnang tõenäoliselt liiga suur. Tegeliku energiakulu kalkulaator leiab sinu päris kulu paari nädala söömise ja kaalumise põhjal.