Näide
30-aastane naine, kelle pikkus on 170 cm ja kaal 75 kg, kulutab Mifflin-St Jeori valemi järgi puhkeolekus umbes 1500 kcal päevas. Kui ta teeb trenni 1–3 tundi nädalas ja on palju jalul, on tema aktiivsus mõõdukas ja kulu umbes 2330 kcal. Kontoritööga oleks see 2070 kcal, mis näitab, kui palju igapäevane liikumine loeb.
Kuidas päevast energiakulu hinnatakse
Päevane energiakulu (TDEE) on puhkeoleku kulu pluss kõik, mida sa selle peale teed. Puhkeoleku osa tuleb valemist. Mifflin-St Jeor kasutab kaalu, pikkust, vanust ja sugu ning on toitumisnõustajate seas kõige levinum. Katch-McArdle arvestab hoopis rasvavaba massi, seega vajab see rasvaprotsenti ja sobib paremini väga lihaselistele inimestele.
Puhkeoleku tulemus korrutatakse aktiivsusteguriga vahemikus 1,2 kuni 1,9. Sinu kaks vastust valivad teguri sama tabeli järgi, mida Ampsu kasutab konto loomisel. Tegurid on laiad kategooriad ja üks tase üles või alla muudab vastust paarisaja kalori võrra, seepärast näitab leht kõiki viit.
| Trenni nädalas | Enamasti istuv | Palju jalul | Füüsiline töö |
|---|---|---|---|
| Ei käi | Istuv (×1,2) | Kergelt aktiivne (×1,375) | Mõõdukalt aktiivne (×1,55) |
| 1–3 tundi | Kergelt aktiivne (×1,375) | Mõõdukalt aktiivne (×1,55) | Väga aktiivne (×1,725) |
| 4–6 tundi | Mõõdukalt aktiivne (×1,55) | Väga aktiivne (×1,725) | Väga aktiivne (×1,725) |
| 7+ tundi | Väga aktiivne (×1,725) | Väga aktiivne (×1,725) | Äärmiselt aktiivne (×1,9) |
Kuidas sellest siht saada
Sihid kasutavad samu eelseadeid, mida Ampsu eesmärki valides pakub: kaalu langetamiseks 250, 500 või 750 kcal päevas alla kulu, juurde võtmiseks 250 üle selle. Rakenduses on kiiremaks muutuseks ka 1000 kcal puudujääk ja 500 kcal ülejääk. Kilogramm keharasva on umbes 7700 kcal ja sealt tuleb ka nädalane tempo. Langetamise siht ei lange kunagi alla 1200 kcal päevas, nii et väiksema ja vähem aktiivse inimese puhul võivad kiiremad variandid anda sama numbri ning sihti, mis jääks kulust kõrgemale, ei näidata.
Kui täpne see on?
Enamiku inimeste puhul jääb Mifflin-St Jeor mõõdetud puhkeoleku kulust umbes 10% kaugusele, mis teeb koos aktiivsusega mõnisada kalorit kummaski suunas. Võta tulemust lähtepunktina. Söö selle järgi paar-kolm nädalat, jälgi kaalu trendi ja kohanda. Tegeliku energiakulu kalkulaator teeb sellest päevikust sinu oma numbri.
Korduma kippuvad küsimused
Kuidas neile kahele küsimusele vastata?
Arvesta trenni, mida tavalisel nädalal päriselt teed, mitte plaanitut. Teise küsimuse puhul mõtle tavalisele tööpäevale: kontoritöö koos lõunase jalutuskäiguga on ikkagi enamasti istuv. Enamik hindab end üle, nii et kahe vastuse vahel valides vali madalam ja kohanda paari nädala pärast.
Kas trenniga kulutatud kalorid tuleks tagasi süüa?
Mitte siis, kui trenn on juba esimeses vastuses sees. Muidu arvestad seda kaks korda.
Miks sõltub tulemus soost?
Mifflin-St Jeori valem on naiste ja meeste jaoks eraldi sobitatud, sest sama suuruse juures on naise kehas tavaliselt vähem rasvavaba massi. Variandid erinevad täpselt 166 kcal päevas. Kui sisestad rasvaprotsendi, arvestatakse hoopis rasvavaba massi.
Kui palju peaksin kaalu langetamiseks sööma?
Tavaline ja jätkusuutlik algus on umbes 300–500 kcal alla päevase energiakulu. Makrode kalkulaator aitab selle sihi valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks jagada.