Näide
10 000 sammu 170 cm pikkusel ja 75 kg kaaluval inimesel tavalise tempoga on umbes 7,1 km ja 94 minutit. See kulutab kokku umbes 370 kcal. Sellest 260 kcal on kõndimine ise, ülejäänu oleks keha kulutanud ka pikali olles.
Kuidas kalorid arvutatakse
Sammud korda sammu pikkus annab vahemaa ja tempo annab aja. Iga minuti kulu tuleb Ludlow ja Weyandi kõndimisvalemist, mis arvestab kiirust, kallet ja kehakaalu. Kui sama töörühm võrdles nelja laborivalemit 6,4 km pikkusel välisrajal mõõdetud kuluga, hindas see kulu üle vaid 4%. ACSM-i valem, mida kasutab enamik sammukalkulaatoreid, hindas üle 13%.
Kõige rohkem loeb kaal, sest kõndimine on suuresti oma keha tõstmine ja kandmine. Tempo loeb vähem, kui arvatakse: kiiremini kõndides kulub minutis rohkem, aga jõuad ka varem kohale. Väga aeglane jalutamine kulutab samade sammudega isegi natuke rohkem, sest minuteid koguneb rohkem.
| Kaal | Aeglane | Tavaline | Reibas | Kiire |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 300 kcal | 270 kcal | 270 kcal | 270 kcal |
| 65 kg | 360 kcal | 320 kcal | 310 kcal | 320 kcal |
| 75 kg | 420 kcal | 370 kcal | 360 kcal | 360 kcal |
| 85 kg | 470 kcal | 420 kcal | 410 kcal | 410 kcal |
| 95 kg | 530 kcal | 470 kcal | 460 kcal | 460 kcal |
| 110 kg | 610 kcal | 540 kcal | 530 kcal | 530 kcal |
Kulutatud ja lisatud
Keha kulutab energiat ka voodis lebades, nii et kõik kõndimise kalorid pole lisa. Valem eraldab need kaks: lehe vaikeväärtustega on umbes 71% kogukulust kõndimine ise ja ülejäänu oleks kulunud niikuinii. Just see lisatud osa näitab ausalt, kui palju kõndimine sinu päeva muutis.
See selgitab ka, miks äpid ei ole ühel meelel. Mõni näitab nende minutite kogukulu, mõni ainult aktiivset osa, ja vahe on ligi kolmandik.
Kui pikk on 10 000 sammu?
Samm on umbes 41% sinu pikkusest, nii et pikem inimene jõuab sama sammude arvuga kaugemale. Kui oled oma sammu pikkuse ära mõõtnud, sisesta see vormi: see muudab vahemaad ja koos sellega ka kaloreid.
| Pikkus | Sammu pikkus | Vahemaa |
|---|---|---|
| 150 cm | 62 cm | 6,2 km |
| 160 cm | 66 cm | 6,6 km |
| 170 cm | 71 cm | 7,1 km |
| 180 cm | 75 cm | 7,5 km |
| 190 cm | 79 cm | 7,9 km |
Kas 10 000 sammu on õige eesmärk?
See on ümmargune number, mitte piir. 15 uuringu ja 47 000 täiskasvanu koondanalüüsis langes suremus sammude lisandudes järjest, kuni ühtlustus üle 60-aastastel umbes 6000–8000 ja noorematel 8000–10 000 sammu juures päevas. Minek 3000 pealt 6000 peale annab palju rohkem kui minek 10 000 pealt 13 000 peale.
Korduma kippuvad küsimused
Kas sammude kalorid tuleks tagasi süüa?
Ainult lisatud osa ja ainult siis, kui su kalorisiht neid juba ei arvesta. Kui valisid päevase energiakulu kalkulaatoris „suurema osa päevast jalgadel“, on su tavalised sammud seal juba sees, nii et tagasi süüa tasub vaid tavalisest päevast pikemaid käike.
Mitu sammu kulutab 500 kcal?
Igapäevase tempoga vajab 170 cm pikkune ja 75 kg kaaluv inimene 500 kcal jaoks umbes 13 500 sammu. Raskem inimene vajab vähem, kergem rohkem, ja ülesmäge kõndides väheneb arv tublisti: sisesta oma andmed ülal.
Kas mäkketõus või muru muudab tulemust?
Mäkketõus palju: 5% tõus lisab tavalise tempo juures umbes poole jagu. Allamäge kulub umbes viiendiku võrra vähem kui tasasel. Muru ja metsarajad kulutasid välisuuringus umbes 8% rohkem kui asfalt, ja seda tõusu lahter ei arvesta.
Kas jooksulint on sama mis õues kõndimine?
Kõndimiskiirustel enam-vähem. Valem tehti jooksulindil ja pidas õues paika 4% täpsusega, nii et numbrid sobivad mõlemale. Käsipuudest kinni hoides läheb aga tubli osa tööst kaotsi.
Allikad
- Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol, 2017
- Weyand PG, Ludlow LW, et al. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J Appl Physiol, 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022